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과격한 운동, 철분 부족 부른다?… 철분제 고르는 TIP

과격한 운동, 철분 부족 부른다?… 철분제 고르는 TIP

규칙적인 운동이 건강에 좋다는 것은 모두가 아는 사실이다. 그러나 과도한 운동은 오히려 체내 철분 부족으로 빈혈을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

이스라엘 차임 쉐바 메디컬센터 연구진은 강도 높은 훈련을 받는 군인 150여 명을 대상으로 6개월 간격으로 혈액검사를 시행해 혈액 중 혈구 수와 철분 부족률을 분석했다. 그 결과, 참여자 절반의 혈구 수치가 3분의 1 수준으로 떨어졌고, 철분 부족률이 2배 가까이 높아진 것을 확인했다.

건강을 위한 운동이 오히려 철 결핍성 빈혈을 유발하는 일을 막으려면 철분 보충제로 철분 권장량(12mg/일)을 적절하게 보충해야 한다. 이를 위한 철분 영양제를 선택할 때는 원료를 살펴보는 것이 좋다.

철분 영양제의 원료는 크게 동물성 철분인 헴철과 비동물성 철분인 비헴철이 있는데, 이 두 철분은 흡수율에 차이가 있다. 헴철 형태의 철분 흡수율은 20~30%이고, 비헴철 형태의 철분 흡수율은 5~10%이다.

그러나 '영양학의 최신정보'에 따르면, 빈혈 환자처럼 철분이 부족한 경우에는 비헴철의 흡수율이 최대 50%까지 높아진다. 즉, 철분이 부족한 사람은 비헴철을 복용해야 효율적인 철분 흡수가 가능한 것이다.

또한 철분 보충제의 원료는 천연 철분과 합성 철분으로 나눌 수 있다. 합성 철분은 가격이 저렴하다는 것이 장점이다. 반면, 철분이 많은 음식으로 철분을 보충하는 것과 유사한 효과를 원한다면 천연 철분제를 추천할 만 하다.

따라서 철분 보충제를 고를 때는 자신의 상황에 맞춰 헴철과 비헴철, 천연철분제와 합성 철분 중 선택하면 된다.

철분제 복용 시에는 주의사항을 지켜야 철분 부작용을 줄이고 효과를 극대화할 수 있다. 가장 대표적인 철분 부작용인 변비를 예방하려면 물과 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 또한 철분 부작용으로 속 쓰림이 나타난다면 철분 권장량보다 복용량이 많은 것은 아닌지 확인하고, 의사와의 상담을 거쳐 복용량을 조절하는 것이 좋다.

100% 천연원료 철분 영양제 브랜드 뉴트리코어는 “건강을 위해 복용하는 철분제도 자신에게 맞지 않는 것을 선택하면 철분 부작용이 나타날 수 있다”면서 “철분 부작용은 배제하고 효과를 높이려면 원료 등을 고려해 부족한 철분 권장량을 충족할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋다”고 설명했다.

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