운동의 왕 달리기

달리기는 심장의 강화뿐 아니라 전신의 혈액순환을 돕는다.

화사한 벚꽃이 싱그럽다. 봄꽃 내음을 맡으며 달리는 기분은 운동을 하지 않는 사람은 느끼지 못하는 행복이다. 무릎 관절만 괜찮다면 달리기는 모든 운동의 왕이다. 사망원인 1위인 심혈관계질환을 예방하고 혈압을 떨어뜨려 주며, 면역력을 높이고 자신감을 갖게 한다. 달리기를 시작하면서 인생이 바뀌는 것을 실감하는 것이다.

▶달리기를 하면=발은 제2의 심장이라고 한다. 발바닥에 가해지는 압박이 혈액을 심장으로 올려주는 펌핑 역할을 하기 때문이다. 따라서 달리기는 심장의 강화뿐 아니라 전신의 혈액순환을 도와 주는 엑셀러레이터라고 할 수 있다. 당장 눈에 띄게 달라지는 것이 호흡과 맥박 수다. 긴 호흡을 해도 숨이 차지 않고, 심박 수가 현격히 떨어진다. 4주만 규칙적으로 달려도 분당 맥박 수가 10회 이상 떨어진다. 혈액이 맑아지고, 혈관에 탄력이 생기면서 혈압도 떨어진다. 또 다른 효과는 근력과 뼈의 강화. 나이가 들면서 감소하는 근육이나 뼈세포가 증가하면서 젊은 시절의 체력을 회복할 수 있게 된다.눈에 띄게 백혈구나 자연살해세포(NK)와 같은 면역세포가 증가해 병에 저항하는 능력이 향상되는 경험도 한다. 달리기를 시작하고 겨울에 감기 한번 걸리지 않고 거뜬히 넘겼다는 사람을 많이 보는 것은 이 때문. 이러한 면역력 강화는 각종 암의 예방에도 기여한다. 당뇨환자도 운동을 하면 정상 혈당치를 유지할 수 있다. 열량 소비를 촉진, 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 줄여주는 것이다. 이밖에도 대장의 움직임이 활발해져 변비를 개선하고, 장딴지 정맥의 울혈로 발생하는 정맥류도 예방한다. 노화방지와 우울증을 개선하는 것은 부수적인 효과다.

▶어떻게 달려야 하나=걸음 폭은 크지 않으면서 흐르듯 자연스럽게 뛰는 것이 요령. 턱과 머리는 높이 세우고, 눈은 앞을 직시하며 허리를 곧추세우고 가볍게 달린다. 발과 무릎 등 하체로 달린다는 생각보다 허리와 몸체로 달린다는 생각을 해야 정답이다. 또 두 발 끝은 달리는 방향과 평행을 이루도록 한다. 평소 八자 걸음을 걷는 사람은 안짱다리로 걷는 연습을 해보자. 착지는 뒤꿈치부터 시작해서 앞쪽 발바닥이 닿도록 하는 것이 순서. 팔꿈치의 각도는 80∼90도로 L자형이 좋다. 또 손은 달걀을 부드럽게 쥐듯 하고, 어깨 힘은 빼야 한다.달리기에서 가장 중요한 것은 호흡이다. 가벼운 조깅 때도 산소는 평소의 3배가 필요하다. 수영의 경우 호흡의 4분의 1만 교환을 하는 데 비해 달리기는 이산화탄소를 충분히 배출한 다음 산소를 들이마시는 것이 좋다. 전문가들은 호흡은 가능하면 코로 할 것을 권한다. 코는 정화·온도조절 장치가 있어 기도와 폐를 보호해 줄 수 있기 때문. 호흡이 가빠지면 내쉴 때는 코와 입으로, 들이쉴 때는 코만으로 하도록 연습해 본다.

▶처음 달리는 사람은=모든 운동이 그러하듯 첫술에 배부를 생각은 않도록 한다. 무리하면 금세 후유증이 나타나고 싫증이 난다. 처음 며칠은 1㎞를 넘지 않으면서 보폭은 작게, 천천히 뛰어야 한다. 조금 숙달되면 시속 6∼7㎞의 속도로 20분 정도 뛰어본다. 그리고 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 요령. 호흡은 달리면서 옆사람과 간단하게 대화할 정도가 좋다. 운동을 한 뒤 유해산소가 과다하게 생성되는 것을 막기 위해 항산화제를 섭취하자. 운동선수가 빨리 노화하는 것은 과잉섭취된 산소가 불안정한 산소로 바뀌면서 우리 몸의 세포들을 공격하기 때문이다. 따라서 비타민 E나 항산화 기능이 있는 건강보조제를 운동 전 먹어둔다. 또 낮에 달리기를 하는 사람은 햇빛차단 크림을 반드시 얼굴에 바른다.

<효과적인 달리기 요령 10가지> 1. 조깅화를 사는 데 돈을 아끼지 말라. 2. 운동 2시간 전에 소화가 잘 되는 음식을 섭취하라 3. 비슷한 체력을 가진 사람과 함께 뛰어라. 4. 옆구리가 결리면 통증이 없어질 때까지 천천히 뛰거나 쉰다. 5. 아침 또는 초저녁에 뛰면 운동효과가 가장 크다. 6. 운동 전 빠른 걸음이나 체조 등으로 가볍게 몸을 푼다. 7. 마지막에 스퍼트를 하지 말라. 8. 같이 뛰는 파트너를 바꾸면 새로운 자극이 된다. 9. 심장이나 발 등에 통증이 생기면 휴식과 안정을 취하라. 10. 달리기 후엔 10분 정도 스트레칭을 한다.