소주나 위스키가 그나마 좀 낫다

잦은 식사 모임과 술자리, 운동 부족으로 중년 남성들의 뱃살은 늘어만 간다. 고민에 빠진 이들에게 뱃살을 줄이는 방법을 소개한다.

중견기업을 경영하는 47세 남성은 만성피로를 느끼고 병원에서 진료를 받았다. 고지혈증과 지방간, 협심증이 있는 것으로 나타났다. 여러 질병이 발생한 주된 원인은 바로 복부비만이었다.

비만은 고혈압, 이상지혈증, 당뇨, 관상동맥질환, 담낭질환, 심부전, 호흡기계 질환, 신장질환, 암, 정형외과 질환 등 합병증을 유발할 가능성이 높다. 철저한 치료와 관리가 필요하다.

복부비만은 내장 사이에 지방이 쌓여 고혈압, 당뇨병, 심장질환 등 합병질환을 유발하는 상태를 말한다. 복부비만을 진단하는 가장 손쉬운 방법은 바로 허리 둘레를 재는 것이다.

허리 둘레는 마지막 갈비뼈의 제일 아래 선과 골반 뼈의 제일 위 선의 중간 부분이다. 남성은 허리 둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 각종 성인병에 걸릴 위험이 높은 것으로 알려져 있다.

최근 국내에서도 빠른 경제 성장과 함께 서구화된 식생활, 편리해진 생활 환경 등으로 복부비만이 급증하고 있다. 비만은 유전, 잘못된 식습관, 환경, 질병, 운동 부족 등 다양한 요인의 상호작용에 의해 발생한다. 다른 질환에 비해 식습관이나 운동 등 조절 가능한 환경적 요인의 영향이 크므로 이에 대한 개선과 관리가 중요하다.

하루 24시간이 모자랄 정도로 바쁘게 사는 CEO들은 항상 비만의 위험에 놓여 있다. 매일 한두 차례 있는 식사 모임과 잦은 술자리는 열량 과잉 섭취의 주범이다. 부족한 운동량과 신체 활동량도 문제다. 주중에는 운동할 시간이 부족하고 바쁜 일정에다 이동은 주로 차량으로 한다.

뱃살 줄이는 방법부작용과 요요 현상을 초래하지 않는 체중감량 속도는 1주일에 0.5~1kg이다. 되도록 근육은 유지하고 체지방 위주로 감량하는 것이 이상적이다. 다음과 같은 세 가지 이유로 운동이 체중감량에 도움이 된다. 체지방 연소 운동을 하면 에너지를 소비하게 되므로 체지방 연소 효과가 있다.

일반적으로 유산소 운동은 체지방 연소 효율이 높다. 근력 운동의 경우 단기적인 체지방 연소 효율은 낮지만 근육량을 늘려 장기적인 체지방 연소 능력을 높일 수 있다. 기초대사량 상승 주 3회 이상, 1회 30분 이상 규칙적으로 운동할 경우 기초대사량을 높여 운동을 하지 않을 때도 에너지 소비를 높이는 효과가 있다.

규칙적인 근력 운동은 근육량을 높여 기초대사량을 높이는 효과를 나타난다. 식욕 억제 모두에게 해당하는 것은 아니지만 대부분의 경우 규칙적인 운동은 식욕을 다소 낮춤으로써 섭취 열량을 줄이는 효과를 가져온다. 그러나 주중에는 전혀 운동을 하지 않다가 주 1회 정도만 오랜 시간 운동을 하는 경우 오히려 식욕을 높이는 문제를 일으킬 수 있다.

비만 체형의 사람들은 일반적으로 운동을 싫어한다. 또 중년 이후에는 운동 능력이 떨어져 있고 심혈관 위험인자 및 퇴행성관절염 등 운동을 제한하는 요소가 많다. 따라서 개인적인 특성에 맞춰 운동하는 게 좋다. 나름대로 운동을 해온 경우에는 종류, 시간, 빈도, 강도 등을 살펴보고 크게 문제가 없으면 중단하지 말고 지속하는 것이 좋다.

체중 조절을 위해서는 유산소 운동을 권장한다. 특히 저충격(low impact) 운동이 좋다. 걷기, 산책, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등을 하며 달리기, 점프, 줄넘기 같은 고충격 운동은 삼가도록 한다. 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동도 권한다. 근력 운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량을 증가시킬 수 있다.

맨손 체조 같은 준비 운동, 정리 운동을 포함해 약 20분에서 시작해 2주 간격으로 10분씩 늘려 약 1시간으로 유지한다. 1주일에 3회에서 시작해 2주 간격으로 점차 늘려 5회 이상 한다. 3회 미만일 경우는 체중감량 효과가 적다. 비만 환자가 체중을 줄이기 위해서는 매일 일정한 양의 에너지를 소비해야 하므로 운동을 습관처럼 매일 하는 게 바람직하다.

처음에는 낮은 강도에서 시작해 2주 간격으로 점차 늘려 중간 정도의 강도를 유지한다. 옆 사람과 이야기를 나누면서 약간 숨이 찰 정도로 운동을 시작하고 이후 운동 강도를 점차 늘린다.

체중 조절을 위해선 우선 식사로 섭취하는 열량을 줄이는 것이 필수다. 가장 먼저 해야 할 일은 식사 모임 때 가급적 열량이 낮은 메뉴를 선택하는 것이다.

한식이나 일식을 선택할 경우 밥 양을 2분의 1에서 3분의 2로 줄이고 채소와 나물을 더 먹는 방법이 바람직하다. 반찬 중 튀김, 전 또는 볶음 음식을 최대한 덜 먹는 게 좋다.

양식은 고기의 기름을 떼어내고 밥과 빵의 섭취량을 줄인다. 술자리에서도 주의가 요망된다. 알코올은 열량이 높지만 체내에서 연소되고 체지방 축적은 잘 되지 않는 특성이 있다.

하지만 술에 당이 포함돼 있는 맥주, 막걸리, 와인 등을 마시면 체지방이 축적될 위험이 높다. 따라서 이런 주종보다는 소주, 위스키, 브랜디, 보드카 등 증류주가 체중 조절에 상대적으로 유리하다. 아울러 반주를 하는 자리에서는 식사량을 크게 줄이는 것이 좋다. 안주도 과일과 채소 위주로 최소한만 섭취하는 것이 좋다.

마지막으로 당지수가 낮은 음식 위주로 먹는 게 중요하다. 당지수란 탄수화물 식품을 섭취했을 때 혈당을 높이는 속도를 말한다. 식후 혈당 상승 속도가 빠를수록 혈중 인슐린 분비가 늘어나면서 체지방 축적이 늘게 된다. 한국인의 식사에는 탄수화물 식품이 주식이고 채소, 육류, 생선 등이 부식이며 후식으로는 과일과 견과류, 차 등이 있다.

전체 섭취 열량 중 탄수화물 비율이 65%나 된다. 당지수가 낮은 식품 위주로 식사를 한다면 같은 열량의 음식을 먹더라도 체지방 축적이 덜 되기 때문에 보다 효과적으로 체중 조절을 할 수 있다. 당지수가 낮은 식품 위주로 식사를 하면 포만감을 느끼면서 변비도 개선돼 스트레스 없이 체중 조절을 할 수 있다.

흰밥 대신 잡곡밥, 현미밥, 보리밥으로 바꾸고 소면이나 우동 대신 메밀국수를 먹으면 당지수를 낮출 수 있다. 식빵 대신 통밀빵을 먹고 주스 대신 생과일을 먹는 것도 좋다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 느끼게 하는 효과가 크다. 체내 흡수가 빠른 단백질이 체내 흡수가 느린 단백질보다 포만감을 느끼는 효과가 뛰어나다.

동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 열 발생 효과가 크다. 따라서 단백질의 종류에 따라 상이한 효과가 나타난다. 다이어트에 도움이 되는 단백질 식품으로는 생선과 지방 함량이 적은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류 그리고 두부 등이 있다. 비만 치료를 위해 식사 조절, 운동 등을 한 뒤 3~6개월 후에도 기존 체중의 10% 이상 감소하지 않는다면 약물 치료를 고려해볼 수 있다.

식사 조절, 운동을 무시하고 약물 치료만 단독으로 해서는 안 된다. 비만 치료제는 비만을 완치하는 약이 아니므로 장기적으로 체중에 대한 조절 및 관리의 개념으로 사용해야 한다. 식습관을 살펴봐서 지방이 많은 육류나 패스트푸드 등의 섭취량이 많은 사람이라면 지방 흡수를 억제하는 비만 치료제가 적합하다.

중년에 들어서 식사량이 급격히 늘어 비만한 사람에게는 식욕을 억제하는 식욕억제제가 더 적합한 비만 치료제다. 꼭 명심할 점은 짧은 시간에 큰 효과를 본다는 다이어트 광고에 현혹되지 말라는 것이다. 이런 방법들은 대개 부작용이 많거나 치료 후 재발 가능성이 높다.