여행 후 1~2일은 푹 쉬어야 ... 스트레칭·온찜질로 근육 피로도 풀어야

우스갯소리로 휴가가 가장 필요한 사람은 막 휴가를 다녀온 사람이라고들 한다. 휴가를 즐긴 후에는 떠나기 전의 일상이 기다리고 있지만 몸과 마음의 시계추는 아직 휴가지에 머물러 있다. 몸과 마음을 현실로 되돌리려면 각종 증상에 대한 ‘응급 처치’가 필요하다.

휴가지에서 돌아온 사람들이 겪는 가장 흔한 증상은 ‘화상’이다. 피부가 자외선에 과도하게 손상된 것이다. 분당서울대병원 피부과 허창훈 교수는 “자외선 차단제를 2~3시간마다 덧바르고 물놀이를 할 때 더 자주 발라야 하는 것을 잊는 이들이 많다”며 “특히 목 뒷부분과 어깨 부위를 소홀히 해 물집이 생길 정도의 화상을 입기도 한다”고 말했다. 화상을 입은 부위가 뜨겁고 욱신거릴 땐 먼저 온도를 낮추는 게 가장 중요하다. 해당 부위를 찬물로 씻거나 차가운 수건으로 찜질해준다. 무심코 문지르면 수건의 거친 표면 때문에 상처가 오히려 악화할 수 있어 가볍게 대주는 게 좋다. 냉장고에 넣어 둔 알로에 젤을 바르거나 오이·감자 등 차가운 채소를 피부에 올려 열기를 가라앉혀도 된다. 허 교수는 “응급 처치를 해도 낫지 않고 며칠째 계속 가렵다면 병원을 방문해 약(항히스타민제)을 처방받아 먹거나 스테로이드 성분이 있는 연고를 발라 염증을 빨리 가라앉혀야 한다”고 조언했다.

2주 정도가 지나면 화상을 입은 부위를 중심으로 껍질이 벗겨지기 시작한다. 작은 손톱 가위로 살살 잘라낸 뒤 가장자리에는 바셀린을 발라준다. 바셀린은 피부에 인공적인 막을 형성해 더 빨리 벗겨지는 것을 막고 새 살이 돋아날 때까지 피부를 보호한다.

화상을 입지 않았더라도 햇볕을 많이 쬐었다면 평소보다 신경 써서 피부에 수분을 공급해준다. 틈틈이 수분 크림을 발라주되 처음 2주 정도는 미백 등의 성분이 포함되지 않은 자극이 적은 제품을 선택한다. 녹차 우린 물을 냉장고에 넣어뒀다가 얼굴 등 피부를 시원하게 찜질하는 것도 피부 보습과 재생에 도움이 된다. 수박 껍질을 오이처럼 썰어서 시원하게 얼굴에 붙여줘도 된다. 허 교수는 “얼굴과 목뿐 아니라 두피도 화상을 입을 수 있다”면서 “당분간은 챙이 넓은 모자를 쓰고 다니면서 더 이상 자외선에 노출되지 않도록 하는 것이 좋다”고 말했다.

휴가 후 불면 증상에 시달리는 사람도 많다. 오랜 시간 유지했던 ‘신체 리듬’이 깨졌기 때문이다. 건국대병원 정신건강의학과 전홍준 교수는 “몸의 생리작용에서 가장 중요한 것이 하루의 리듬”이라며 “휴가 기간 동안 늦게까지 놀기도 하고 밀린 잠을 보충하느라 평소보다 늦잠을 자는 경우가 많은데 이것이 불면 증상의 원인이 된다”고 말했다. 특히 해외 여행으로 시차를 심하게 겪었다면 신체 리듬은 더욱 쉽게 깨진다.

휴가 후 생긴 불면 증상은 보통 1주 정도면 자연스럽게 사라진다. 하지만 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되면 ‘불면 장애’로 발전한다. 전 교수는 “낮 시간에 정신이 몽롱하다고 카페인 음료를 섭취하거나 밤에 잠을 청하기 위해 술을 마시는 행위를 반복하면 불면 증상이 회복되지 않고 되레 불면 장애로 이어질 수 있다”고 경고했다. 불면 증상을 해결하려면 저녁 시간에 보통 이상의 강도로 운동을 해서 신체 피로를 유발시키는 것이 가장 좋다. 또한 ‘수면 위생’ 규칙을 잘 지키도록 한다. 수면 위생은 잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 생활습관을 뜻한다. 자지 않을 때 침대에 누워 TV를 보거나 책을 읽지 않고, 저녁엔 과식을 하지 않는 등의 규칙이다. 전 교수는 “잠이 잘 오지 않더라도 아침에 일어났을 때 개운하고 낮에 일상생활을 하는 데 지장이 없으면 수면양은 충분한 것”이라며 “수면 양에 집착하지 말고 일정한 시간에 잠들고 일어나기를 권한다”고 말했다.

휴가 후 수일이 지나도 피로가 지속된다면 다른 원인이 있진 않은지 의심해봐야 한다. 일반적으로 피로를 유발하는 질병으로는 빈혈과 당뇨, 갑상선 질환, 신장 질환, 고혈압 등이 있다. 고대안암병원 가정의학과 김양현 교수는 “평소 건강했던 사람인데 1~2주 후에도 체력이 회복되지 않는다면 극심한 피로와 함께 동반되는 다른 증상을 주의 깊게 살펴봐야 한다”며 “과다한 운동으로 생긴 근육 손상이나 여행 지역의 감염병 등 여러 가지 가능성이 있다”고 말했다.

평소 운동을 거의 하지 않다가 휴가지에서 하루 2만보 이상 걷는 강행군을 하면 근육에 손상이 올 수 있다. 이때 엄청난 피로와 함께 근육통이 찾아온다. 일시적으로 간 기능 수치도 올라간다. 김 교수는 “간 기능 수치가 올라가고 급격한 피로가 오는 경우 간 기능 보호제 등을 복용해 치료할 수 있다”며 “하지만 일시적으로 무리한 활동을 해서 생긴 증상인 만큼 무조건 푹 쉬는 게 좋다”고 조언했다.

A형 간염의 가능성도 있다. A형 간염은 A형 간염 보균자가 손을 씻지 않고 음식을 준비했을 때 음식을 통해 감염될 수 있다. 고열·구역·구토와 복부 불쾌감, 식욕부진, 황달이 생긴다. 질병관리본부에 따르면 A형 간염은 특히 아프리카와 인도, 남미 등지에서 크게 유행한다. 이 지역을 다녀온 뒤 고열이 나고 피로감에 시달린다면 병원을 방문해 진단과 치료를 받아야 한다. 김 교수는 “여행 후 1~2일 정도는 집에서 휴식을 취한 뒤 업무에 복귀해야 휴가 후유증을 줄일 수 있다”며 “첫 일주일은 회식 등 술자리를 피하되 스트레칭과 온찜질로 근육의 피로를 풀어 빨리 생활 리듬을 되찾도록 노력해야 한다”고 말했다. 국내에 숙면 음료가 처음 소개된 것은 약 3년 전이다. 2014년 캐나다의 ‘슬로우카우’가 등장했고, 뒤를 이어 스웨덴의 ‘노아(NOA) 릴렉스 드링크’와 오스트리아의 ‘굿나이트’ 등이 들어왔다. 지난 5월 국내에선 처음으로 롯데칠성음료가 릴랙스 음료 ‘스위트 슬립’을 출시했다.

L-테아닌과 로즈힙, 레몬밤, 캐모마일 등 세 가지 허브 추출물이 들어 있어 스트레스 및 긴장 완화를 돕는다. 열량이 0㎉라 잠들기 전에 마셔도 부담이 없다. 광동제약은 지난 4월 테아닌을 함유한 탄산음료 ‘마인드포인트(MP)’를 내놨고, 최근 한 바이오 기업은 구기자·산수유 등으로 만든 한방 숙면 음료를 출시했다. 이외에도 지친 현대인을 위해 숙면을 테마로 한 음료들이 속속 소개되고 있다.

국내에서 판매하는 숙면 음료의 주원료는 테아닌과 각종 허브 추출물이다. 녹차나 홍차 등 차류에 많은 테아닌은 아미노산 성분으로 진정 효과와 수면 보조 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 강동경희대병원 이정주 영양파트장은 “긴장을 풀어주는 테아닌 성분도 너무 많이 섭취하면 일시적으로 혈압이 오르거나 집중력이 높아진다는 연구 결과가 있다”며 “특히 각성 효과가 있는 카페인과 함께 섭취할 경우 오히려 수면을 방해할 수 있다”고 말했다. 그가 추천하는 숙면 음료의 섭취량은 하루 1캔 정도다. 일반적으로 숙면 음료 1캔에는 100~200㎎의 테아닌이 함유돼 있다.

숙면 음료와 더불어 여름철 다이어트족과 웰빙족을 위한 저칼로리 음료도 눈에 띈다. 예컨대 아몬드 음료의 주요 성분은 수퍼푸드 10가지 중 하나인 아몬드를 짜낸 즙이다. 우유와 맛은 비슷하지만 같은 양을 비교했을 때 열량이 3분의 1 수준에 불과해 다이어트를 하는 젊은 여성이 많이 찾는다. 수면 촉진과 근육 이완의 기능도 있어 밤 늦게 마셔도 편안하게 잠들 수 있다.

1. 피부 손상- 알로에 젤을 바르거나 오이·감자 마사지로 열기를 식힌다.

- 가려움이 심하면 항히스타민제를 처방 받거나 스테로이드 연고를 바른다.

- 수분 보습제를 듬뿍 바르고 녹차 우린 물로 냉찜질한다.



2. 불면 증상- 일과 중 카페인 음료를 자제하고 잠들기 전 음주도 삼간다.

- 저녁 운동을 통해 신체 피로도를 높인 뒤 잠자리에 든다.

- 일정 시간에 잠자리에 들되 수면량 자체에 집착하지 않는다.



3. 육체 피로- 여행에 다녀와 하루·이틀 정도는 푹 쉰다.

- 첫 일주일은 술자리 등 저녁 모임과 과식을 피한다.

- 피로가 줄지 않고 열감·근육통 등이 있으면 질병을 의심한다.

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