달리기를 하다보면 건강은 물론 행복까지 얻은 사람들을 많이 만나게 된다. 반면 달리기를 하다가 자신도 모르는 사이에 무리를 해서 부상을 당하는 경우도 많이 보게 된다. 부상은 지속적인 훈련이 필요한 달리기를 중도에 포기해야 하는 요인을 제공하기도 한다. 이런 부상은 주로 근육을 무리하게 사용하거나 과다한 훈련으로 인해 몸에 나타나게 된다.

달리기에서 흔히 발생하는 부상을 피하기 위해 미국의 달리기 전문 잡지 <러너스 월드> (Runner’s World)가 분류한 다섯 가지 부상 유형과 치료방법을 살펴보기로 하자. 달리기에서 가장 많이 일어나는 다섯 가지 부상은 아킬레스 건염, 연골 연화증, 장경인대 증후군, 족저 근막염, 정강이 통증을 들 수 있다.
이 부상의 증상 및 원인, 자가치료방법을 익혀두면 부상을 입더라도 달리기를 계속해야 할지, 아니면 중단하고 병원에 가야 할지 판단하는 데 큰 도움이 될 것이다.



장경인대 증후군


(Iliotibial Band Syndrome)


증상 속도를 높이거나 내리막길을 달리면 무릎 바깥 쪽에 통증을 느낀다. 무릎을 구부렸다 펼 수 없게 된다.


원인 O자형 다리나 지나친 프로네이션 ·낡은 운동화 ·내리막길이나 비탈진 곳 달리기가 원인. 훈련 강도를 갑자기 높이는 경우에도 나타날 수 있다.


치료법 통증을 느끼면 거리와 속도를 조절한다. 트레이닝 전후 다리 근육의 스트레칭을 충분히 실시하고, 트레이닝 후엔 환부를 얼음으로 찜질해준다.



족저 근막염(Plantar Fascitis)


증상 인대가 극도로 늘어나면서 발바닥의 두꺼운 섬유 조직에 염증이 생긴다.


원인 발을 안으로 삐면서 넘어진 경우에 일어나기 쉽다. 평발인 사람이나 낡은 운동화을 신을 경우 자주 발생한다.


치료법 하루 여러 번 15~20분 동안 얼음찜질로 환부를 식히고 붕대로 압박, 염증을 가라앉힌다. 아스피린이나 항염증제를 복용할 것. 골프 공을 엄지발가락 사이에 넣고 압박해 발바닥 근막을 강화시킨다. 부드러운 길을 택해 달리고, 낡은 운동화는 신지 말 것.



아킬레스 건염(Achilles Tendinitis)


증상 발뒤꿈치 뼈 주변이 붓고, 양쪽에서 누르면 찌르는 듯한 통증이 있다.


원인 종아리 근육을 제대로 스트레칭해주지 않았거나 훈련거리를 갑자기 늘렸을 때, 과도한 오르막길 훈련이나 스피드 훈련 등은 다른 훈련보다 아킬레스건에 심한 압박을 주어 이런 증상을 유발하게 된다. 탄력 없는 운동화를 신었을 때나 프로네이션(달릴 때 땅을 디디는 발이 너무 안으로 굽어지는 현상)이 지나쳐도 발생한다.


치료법 쿠션 좋은 신발을 신고 연습 전에 장딴지 스트레칭을 충분히 실시한다. 일단 증상이 나타나면 달리기를 중단하고 아픈 부위에 얼음찜질과 마사지를 하루에 15~20분씩 여러 번 실시한다.



연골 연화증(Chondromalacia)


증상 달리기 중 내리막길에서 무릎이 아픈 것이 특징. 증상이 심해지면 계단을 내려가는 데도 지장이 있으며, 장시간 무릎을 구부리는 것으로도 통증을 느끼게 된다.


원인 슬개골의 형태에 문제가 있거나 근육의 유연성 저하 시, 내리막길 ·비탈진 길을 충분한 사전운동 없이 장시간 달리면 나타날 수 있다.


치료법 무릎을 하루 두세 번 15분간 얼음찜질하고, 12주 동안 하루에 세 번씩 아스피린을 복용한다. 높이 10㎝ 이상 되는 계단이나 상자를 오르내린다. 1분에 40번 반복하다 차츰 60번까지 횟수를 늘릴 것. 다리 전체의 스트레칭이나 무릎 주변의 근력 트레이닝 등을 열심히 하면 예방할 수 있다.



정강이 통증(Shinsplints)


증상 장거리 러너들에게 많은 상해. 정강이 중앙보다 아래쪽 부위가 붓고 심한 통증을 느낀다.


원인 콘크리트 인도처럼 단단한 길을 오랫동안 달릴 경우, 컨디션이 나쁜데 무리한 스피드 훈련을 하는 경우에 자주 나타난다. 발목 근력이 부족하거나 충격 흡수성이 나쁜 신발 사용 등도 원인이다.


치료법 증상이 심하면 달리기를 중지하고 휴식한다. 증상이 호전되지 않은 상태에서 달릴 경우 만성화돼 골절로 이어진다. 달리기 전에 준비운동을 철저히 한다. 바닥이 부드러운 길을 달리고 달릴 때 보폭을 크게 하지 말 것. 달린 후에는 얼음찜질을 하루 세 번 15~20분 가량 해준다.

달리다보면 언제든 부상을 입을 수 있다. 이 경우 부상 초기에 지켜야 할 상식 몇 가지를 기억해둘 필요가 있다. 첫째, 휴식을 취해야 한다. 즉, 달리기를 멈춰야 한다. 둘째, 부상 부위에 얼음찜질을 해서 환부의 부종 및 통증, 염증을 억제한다. 셋째, 부상 부위를 높은 곳에 올려놓는다. 넷째, 부상 부위를 압박해준다. 초기에 이런 원칙을 지킨다면 부상으로부터 빨리 벗어날 수 있다.

한 가지 덧붙인다면, 달리기 훈련이나 경기 후에 목욕을 하게 되는데, 이 경우도 뜨거운 물에 지나치게 오래 있는 것은 금물이다. 어떤 부상이 발생하건 가장 중요한 것은 달리기를 중지해야 한다는 점이다. 부상은 초기에 치료해야만 빨리 벗어날 수 있다. 휴식이 최상의 치료다. 달리기는 평생 건강을 지키기 위한 것인 만큼 성급하게 생각할 필요는 없다는 사실을 명심하자. 달리기를 하지 못할 경우에는 수영 ·사이클링 등으로 대체훈련을 실시하는 것이 좋다.

10월 한 달은 이렇게 해보자 10월은 달리기 대회가 가장 많이 개최되는 달이다. 그만큼 달리기에 좋은 계절인 것이다. 이제 8개월째를 맞이하니 32주 프로그램으로 볼 경우 풀코스 달리기도 욕심을 낸다면 소화해낼 만한 시기가 됐다. 이제는 달리는 것에 대해 조금은 자신감을 갖도록 하자. 첫째주 둘째주 세째주 네째주 월요일 휴식 휴식 휴식 휴식 화요일 가볍게 5~6km 가볍게 6~7km 가볍게 6~7km 가볍게 6~7km 수요일 보통 11~12km 보통 12~14km 보통 12~14km 보통 12~14km 목요일 가볍게 6~7km 가볍게 6~7km 가볍게 8~9km 가볍게 8~9km 금요일 휴식 휴식 휴식 휴식 토요일 크로스 트레이닝 1시간 이상 크로스 트레이닝 1시간이상 크로스 트레이닝 1시간 이상 크로스 트레이닝 1시간 이상 일요일 장거리 24~26km 장거리 26~28km 장거리 20~25km 장거리 29~30km 하프 코스 이상을 아무 어려움 없이 소화해낼 수 있다면 충분히 풀코스를 달릴 수 있는 능력을 길렀다고 보면 된다. 이제는 풀코스를 어떻게 하면 완주할 수 있을 것인가에 집중해야 한다. 30㎞ 이상부터는 정신력으로 달린다고 봐야 한다. 풀코스는 짧은 거리가 결코 아니다. 아무리 육체적으로 강인하게 트레이닝을 했다고 해도 정신력이 뒷받침되지 않으면 쉽게 포기하게 마련이다. 이제부터는 달리기를 신체의 단련뿐 아니라 정신적인 측면에서 함께 봐야할 때가 된 것이다.

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