나이가 들면 단단한 뼈에도 어김없이 노화가 찾아온다. 골다공증에 걸릴 위험이 커진다는 얘기다. 골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져 골밀도가 감소하는 것이다. 대부분의 여성은 폐경기 후 골다공증에 걸린다. 골다공증을 겪는 남성도 많다. 젊은 사람은 폐경기 또는 노년에 발생하는 골다공증이 자신과 상관없다고 생각한다. 하지만 꼭 알아야 할 것은 골다공증이 한번 진행되면 치료가 쉽지 않다는 점이다. 칼슘을 많이 섭취하고 좋은 약을 복용해도 어지간해선 골밀도가 크게 늘지 않기 때문이다. 따라서 골다공증을 예방하려면 젊어서부터 뼈를 관리해야 한다.

골다공증은 모든 사람이 걸릴 수 있다. 물론 골다공증 환자의 80%는 여성이다. 이유는 간단하다. 폐경 후 뼈를 단단하게 하는 에스트로겐이 감소하기 때문이다. 그래서 여성에겐 에스트로겐 보충요법이 필요하다. 골다공증에 잘 걸리는 체형도 있다. 체구가 작고 마른 사람은 더 조심해야 한다. 체중은 뼈에 자극을 줘 골다공증을 막는다. 이런 맥락에서 체구가 작고 마른 사람은 당연히 불리하다. 또 지방세포에선 골다공증의 예방 효과가 있는 에스트로겐이 분비된다. 이 역시 마른 사람에겐 불리한 조건이다. 따라서 마르고 체구가 작은 여성은 뼈를 튼튼하게 유지하는 일에 신경을 써야 한다.

뼈를 단단하게 하는 방법은 신체활동과 운동이다. 많이 걷고 물건을 들어 옮기는 등 신체적 움직임은 뼈를 자극한다. 이를 통해 뼈의 형성이 촉진돼 뼈의 질량이 높아진다. 같은 이유로 운동은 근육의 움직임을 통해 뼈의 형성을 촉진한다. 모든 운동이 다 좋지만 뼈의 형성을 촉진하기 위해선 뼈에 자극을 줘야 한다. 수영이나 자전거타기보단 달리기나 줄넘기가 좋다. 유산소 운동이나 맨손체조보다는 역기·아령·웨이트트레이닝 등 무게를 이용한 저항성 운동 또는 근력강화 운동이 좋다.

칼슘 섭취도 중요하다. 식이성 칼슘은 작은 새우나 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선류, 튀각 같은 해조류, 우유·치즈·요구르트 같은 유제품, 브로콜리·케일 등 채소류, 콩이나 두부에 많다. 성인의 경우 하루 1000~1500㎎의 칼슘이 필요하다. 영양학자가 추천하는 1일 권장량은 1200㎎이다. 하루 1000㎎의 칼슘을 섭취하면 뼈 손실을 50%까지 줄일 수 있다.

그러나 우리나라 사람들의 1일 평균 칼슘 섭취량은 497㎎으로 권장량의 50% 미만이다. 여러 영양소 중 가장 부족한 게 칼슘이라는 얘기다. 이는 성인이 우유 또는 유제품을 적게 먹기 때문으로 추정된다. 만약 음식을 통한 칼슘의 섭취가 곤란하거나 부족하면 칼슘보충제를 복용해야 한다. 칼슘의 과다섭취로 인한 부작용이 나타날 수 있기 때문에 복용 전엔 반드시 의사와 상의해야 한다.

칼슘을 얘기할 때 빼놓을 수 없는 게 비타민 D다. 이 비타민은 칼슘을 흡수하고 이를 뼈에 저장하는 역할을 한다. 그래서 골다공증을 예방하려면 비타민 D가 풍부한 간·우유·계란노른자를 먹어야 한다. 하지만 음식만으론 충분한 비타민 D를 확보하기 어렵다. 그러면 어떻게 해야 할까? 쉬운 방법이 있다. 비타민 D는 주로 햇빛을 통해 피부에서 합성된다. 골다공증을 예방하려면 하루 10분 이상 햇볕을 쬐면 효과가 있다.

　　

ⓒ이코노미스트(https://economist.co.kr) '내일을 위한 경제뉴스 이코노미스트' 무단 전재 및 재배포 금지