우리 몸 세포의 에너지원으로 운동수행 능력 향상시키지만 균형 잡힌 식단 지키면 필요 없어

크레아틴의 어원은 ‘육(肉, 고기)’을 뜻하는 그리스어 ‘크레아스’다. 아미노산의 일종으로 우리 몸의 모든 세포에서 발견되지만 주로 근육에 저장돼 있다. 크레아틴은 근육처럼 에너지 수준이 급속히 올랐다가 떨어지는 주기가 자주 반복되는 조직에서 중요한 역할을 한다.

크레아틴은 우리 몸의 세포에 에너지를 급속 충전해준다. 또 에너지를 생성된 곳에서 필요한 곳으로 신속히 옮겨준다. 이름이 시사하듯 크레아틴은 우리 살 속에 들어 있다. 우리는 생선이나 육류, 유제품 섭취를 통해 크레아틴을 얻는다. 또 크레아틴은 모든 세포에 중요하기 때문에 우리 몸이 직접 만들기도 한다.

우리 몸은 동물성 식품이 포함된 식단으로 매일 필요한 크레아틴의 50%를 얻고, 나머지 절반은 직접 만든다. 따라서 채식주의자의 경우 필요한 크레아틴 양을 충당하기 위해 당연히 몸이 더 큰 생성 부담을 안게 된다. 그러나 일반적인 상황에서 볼 때 건강한 사람은 채식만으로도 충분한 크레아틴 수준을 유지할 수 있다.

그런데 사람들은 왜 크레아틴 보충제를 복용할까?

자연적으로 섭취한 크레아틴과 보충제로 복용한 크레아틴은 우리 몸에서 똑같은 효과를 낸다. 그러나 보충제의 크레아틴 농도가 훨씬 높다. 그래서 종종 운동선수는 훈련 효과와 근육 기능을 개선하기 위해 크레아틴 보충제를 복용한다.

운동선수의 표준 복용량은 첫 일주일 동안 매일 체중 1㎏ 당 0.3g씩이다. 몸무게가 60㎏이라면 하루 복용량은 60x0.3=18g이다. 그 다음부터는 매일 체중 1㎏ 당 0.075g씩 복용한다. 몸무게가 60㎏이라면 하루 복용량은 60x0.075=4.5g이다. 몸이 받아들일 수 있는 크레아틴 양의 한계치에 도달하면 나머지는 소변으로 배출된다.

크레아틴은 뇌 기능에서도 중요한 역할을 한다. 뇌는 많은 에너지를 사용하기 때문이다. 따라서 정신적인 기민성을 높이기 위해 크레아틴을 복용하는 사람도 있다. 그 외에 파킨슨병과 가벼운 우울증 같은 신경퇴행성 질환에도 크레아틴 보충제가 도움이 되는지 확인하는 연구가 진행 중이다.

현재 어린이나 청소년, 임신부의 크레아틴 보충제 복용에 관한 정보는 충분하지 않다. 따라서 현행 가이드라인은 그들에게 복용을 지양하라고 권고한다. 신장에 문제가 있는 사람도 크레아틴 등의 보충제를 복용하기 전에 의사와 충분한 상담이 필요하다.

크레아틴 보충제는 건강에 해롭지 않지만 일반인의 경우 균형 잡힌 식사를 한다면 구태여 보충제를 복용할 필요가 없다. 크레아틴 보충제는 근섬유가 손상된 다양한 증상의 치료제로 시험됐다. 그 결과 특히 뒤시엔느 근위축증(Duchenne Muscular Dystrophy) 치료에서 크레아틴의 효과가 컸다. 아직은 임상시험 단계지만 크레아틴 보충제의 장기 복용(4개월 이상)은 부작용 없이 근육의 강도와 질량을 증가시켜 주는 효과가 있는 듯하다.

또 크레아틴은 파킨슨병과 헌팅턴병 같은 신경퇴행성 질환의 진전을 늦추는 추가 요법으로도 유망할 가능성이 있다. 그러나 이런 연구 결과는 지금까지 상대적으로 설득력이 떨어진다.

크레아틴은 흔히 근육질 몸을 만들려는 젊은이를 위한 보충제로 광고되지만 낙상 위험이 큰 고령자의 근육과 뼈 질량을 유지하는 데도 도움이 되는지 시험 중이다. 크레아틴과 태아 성장의 상관관계는 1913년 확인됐다. 임신 중 여성에겐 태아의 급증하는 영양 수요가 에너지 측면에서 상당한 부담이 된다. 최근의 연구는 크레아틴의 합성과 배출, 운송과 저장이 임신으로 전부 달라진다는 사실을 보여줬다. 여성 270명을 대상으로 실시한 연구에서 우리 팀은 소변 검사 결과 크레이틴 수치가 낮은 임신부가 대조군에 비해 체중이 상당히 적은 아기를 출산한다는 사실을 확인했다.

이런 결과는 임신부 식단의 개선(예를 들어 크레아틴을 많이 함유한 육류와 생선을 반드시 포함시킨다)이 아기의 발육 부진을 예방할 수 있다는 점을 시사한다.

그 다음 단계는 임신 기간 전체에서 임신부의 식단과 크레아틴 수치를 연구하는 것이다. 그 결과는 임신 중 크레아틴 최소 권장량 등 새로운 임신부 식단 가이드라인 개발에 도움을 줄 수 있다. 크레아틴은 종종 그 분해 산물인 크레아티닌과 혼동되는 경우가 있다. 우리 몸은 크레아틴과 크레아티닌의 비율을 일관되게 유지한다. 따라서 크레아틴이 많으면 잉여 크레아티닌이 소변으로 배출된다.

크레아티닌은 근육세포의 크레아틴이 대사된 산물로 신장기능이 떨어질수록 혈중 크레아티닌 농도가 증가하는 특징을 보인다. 따라서 소변의 크레아티닌 수치가 높으면 의사들은 신장이 혈액을 적절히 걸러주지 못하는 것으로 판단한다. 크레아틴 보충제 복용과 신장장애의 상관관계에 관한 사례 연구도 나와 있다. 지금까지 발표된 사례 연구는 잠재적인 위험이나 부작용을 시사하지만 그 사례를 실제로 테스트한 과학적인 연구는 크레아틴이 안전하다고 결론지었다.

어떤 경우 크레아틴은 ‘수분 저류(water retention, 체내에 수분이 과도하게 축적돼 몸이 붓는 현상)’를 일으킬 수 있다. 신장 기능을 변화시킬 수 있다는 뜻이다. 일부 연구에서 크레아틴 보충제가 체중 증가를 유발했다. 이런 수분 증가 때문일 가능성이 크다.

지난해 뉴질랜드의 전설적인 럭비 선수 조나 로무의 목숨을 앗아간 신증후군(다량의 단백뇨와 저알부민혈증, 부종, 고지혈증 등의 증상이 나타나는 질환)이 크레아틴에 의한 것이라고 말하는 사람도 있지만 대다수 전문가는 크레아틴이 신장질환의 일종인 신증후군을 일으키지 않는다고 본다. 근육 기능을 강화하기 위한 크레아틴 복용을 뒷받침하는 증거는 상당히 확실하다. 크레아틴의 안전성은 스포츠 분야에서나 임상에서 크레아틴 보충제에 관한 수많은 연구를 통해 확인됐다.

그러나 임신 중 크레아틴 복용의 안전성에 관한 데이터는 아직 없다. 우리 연구는 소변의 크레아틴 수치가 높은 임신부가 저체중 아기를 출산할 확률이 낮았지만 이런 데이터는 크레아틴 보충제가 아니라 임신부의 일상 식단을 바탕으로 한 것이다.

따라서 현재로선 임신부에게 크레아틴 보충제가 필요하다는 것을 시사하는 증거가 없다. 육류와 생선이 포함된 균형 잡힌 식단만으로도 임신부는 자신과 아기에 필요한 크레아틴을 충분히 얻을 수 있다.

- 헤일리 디킨슨, 스테이시 엘러리



[ 필자들은 미국 허드슨연구소의 연구원이다. 이 기사는 온라인 매체 컨버세이션에 먼저 실렸다.]

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