신체 중심 바로 서고 혈관·하체 튼튼해져 … 발가락 힘 약하면 낙상 위험 증가 인간의 직립 보행이 가능해진 것은 발가락 덕분이다. 다섯 발가락이 지렛대 작용을 해 중심을 잘 잡고 올바로 걷게 해주기 때문이다. 이 과정에서 혈액 순환도 원활해진다. 발끝까지 내려온 혈액을 다시 올려 보내는 펌프 작용을 통해서다. 강남 세브란스병원 족부정형외과 한승환 교수는 “노인이 족부를 다치면 사망률이 30~40% 높아진다는 보고가 있다”며 “그중에서도 발가락은 전신의 균형과 도보를 책임지는 힘의 원천”이라고 말했다.
노인의 낙상 사고도 발가락 힘과 관련돼 있다. 지난해 일본 간사이의대 연구팀은 국제스포츠의학회지에 실린 논문에서 낙상 경험·비경험자 194명을 대상으로 발가락으로 쥐는 힘(악력)을 측정했다. 그 결과 최근 1년 간 낙상을 경험한 사람은 발가락 악력이 비경험자에 비해 약 40% 약했다. 이는 신경·근육 질환자를 제외한 ‘건강한 중년’을 대상으로 한 결과다. 연구팀은 또한 발가락 악력이 무릎 근력보다 낙상 사고 관련도가 높다는 것을 입증했다.
발가락 힘이 보행에 미치는 영향은 과학적 이론으로도 증명돼 있다. 운동역학 분야인 ‘보행 분석’을 통해서다. 사람이 걸을 땐 세 단계를 거친다. 뒤꿈치 딛기(Heel Strike), 입각기(Mid Stance), 발가락 떼기(Toe Off)의 과정이다. 발 뒤꿈치로 강하게 딛고, 발바닥 전체로 힘을 이동시킨 다음, 그 힘을 발가락에 실어 박차고 앞으로 나가는 것이다. 분당서울병원 신경과 박경석 교수는 “발가락 힘이 없으면 박차는 힘이 약해지고 이후 바닥에서 발목을 떼는 힘까지 떨어진다”며 “힘이 많이 약해진 경우 발가락을 질질 끌며 걷게 돼 바닥에 작은 요철만 있어도 걸려 넘어진다”고 말했다.
발가락 힘이 약하면 2차 질환도 생기기 쉽다. 특히 걸을 때 엄지발가락에 힘을 주지 못하면 발 측면이나 발가락을 제외한 발바닥 앞쪽에 체중을 실어 땅을 딛게 된다. 전신에 균형이 깨지면서 하체의 다른 근육이 스트레스를 받는다. 이 패턴이 장시간 지속 되면 발목과 무릎·골반·척추까지 뒤틀리는 등 근·골격계 문제로 이어질 수 있다.
낙상 사고를 막고 혈액 순환을 돕기 위해 평소 발가락 운동을 하는 게 도움이 된다. 특히 기력이 약해져 강도 높은 하체 운동이 어려운 노인은 발가락이라도 움직여 힘과 유연성을 키우는 게 중요하다. 전문가들은 발가락을 다양하게 자극하는 운동법으로 ‘발가락 가위·바위·보’를 추천한다. 엄지발가락만 위로 들어 나머지 네 발가락과 분리시키는 것이 ‘가위’, 발가락 전체를 주먹 쥐듯 아래로 오므리는 것이 ‘바위’, 발가락 사이를 벌려 우산처럼 위로 펼치는 것이 ‘보’다. 발가락을 움직일 땐 하체의 굴곡근이 함께 움직여서 종아리 근력도 키울 수 있다. 한 번에 20회씩 하루 3~4회 하면 이상적이다.
손가락으로 엄지발가락을 잡고 앞뒤로 당기는 등 자극을 주는 것도 좋다. 혈액 순환이 안 돼 종아리가 잘 붓고 발가락에 쥐가 많이 나는 사람에게 권한다. 집에서 TV를 보거나 앉아서 쉴 땐 발가락으로 수건이나 구슬을 집어 옮기는 운동을 통해 발가락 사이 근육을 단련할 수 있다. 외출할 땐 넉넉한 신발을 신어 발가락을 편하게 해 준다. 한 교수는 “신발 구입은 발이 가장 붓는 오후에 하고, 신발 안에서 발가락을 오므렸다 필 수 있는 공간이 있는 편한 신발을 고르는 것을 추천한다”고 말했다. 노화가 진행될수록 발가락의 갈라진 마디 사이를 잡아주는 ‘내재근’이 느슨해져 발 볼이 점점 넓어진다. 구입한 지 오래된 신발은 발가락을 압박할 수 있으므로 과감히 버리는 게 좋다.
ⓒ이코노미스트(https://economist.co.kr) '내일을 위한 경제뉴스 이코노미스트' 무단 전재 및 재배포 금지
