의사가 권하는 건강식 레시피… 조리하기에 간편하고 시간이 많이 걸리지 않아 가공 처리되지 않은 유기농 자연식품으로 음식을 조리하면 가족의 건강에 도움이 된다. / 사진:GETTY IMAGES BANK무엇이 건강한 식단일까? 요즘 다이어트에 관해 자세히 알아보려고 하면 짜증스러울 정도로 혼란스럽다. 거의 매주 새로운 유행 다이어트나 치유를 위한 식이요법이 등장하며 저마다 장점을 자랑한다. 동시에 스타 셰프들이 부상하면서 음식이 더 어려워졌다. 눈으로 보기엔 재미있지만 조리 과정이 복잡하고 까다로워 일반인으로선 따라하기가 너무 힘들다.
하지만 간단하고 명확한 사실이 하나 있다. 채소를 많이 섭취하는 것이 최선이다. 사람들 대다수는 채소를 충분히 섭취하지 않는다. 채소는 장이나 뇌, 심장 또는 피부의 건강을 유지하는 데 필수적인 섬유질과 미량 영양소를 제공한다. 따라서 거의 모든 식사에서 채소가 기본이 돼야 한다. 또 어떻게 하면 더 많은 채소를 섭취할지 끊임없이 생각하면 소금(나트륨)과 건강에 해로운 지방, 숨어 있는 설탕이 많이 들어간 가공식품을 더 적게 먹게 된다.
그렇다고 육류를 완전히 배제하라는 얘기는 아니다. 일주일에 한두 번 육류를 적절히 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 육류는 가능한 한 최고의 품질로 구입하고 환경오염을 막기 위해 버리는 것 없이 잘 사용해야 한다.
냉장고와 식료품 저장실을 가공 처리되지 않은 유기농 자연식품으로 가득 채워라. 그래야 가공식품의 복잡한 성분 목록 속에 흔히 숨어 있는 첨가된 설탕과 소금을 피할 수 있다.
가능하면 ‘혼밥’을 피하고 다른 사람들과 함께 식사하려고 노력하라. 전화기에 매달리지 말고 다른 사람과 대화하면서 식사하면 먹는 속도를 늦출 수 있고, 위와 뇌가 이제 그만 먹어도 되는지 판단할 시간을 가질 수 있다. 그러면 음식을 더 적게 내오고 또 적게 먹어 낭비도 줄일 수 있다.
신체에 필요한 에너지를 유지하고 포만감을 갖기 위해선 섬유질 식품과 단백질을 적절히 섞어 섭취해야 한다. 여기서 소개하는 조리법은 간단하고 시간이 많이 걸리지 않으며 융통성도 많다. 특정 식재료를 자신이 좋아하는 것으로 대체해도 전혀 문제가 없다. 아울러 저장성이 뛰어나 한번 만들면 1회분으로 나눠 포장해 냉장 보관하면서 일주일 정도 도시락으로 계속 먹을 수 있다.
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아침 식사
세 가지로 쉽게 만드는 뮤즐리
뮤즐리는 통귀리 등의 곡물과 견과류, 말린 과일 등을 섞어 우유와 함께 먹는 아침 식사용 시리얼로 미국에선 그래놀라라고도 한다. 통귀리는 섬유소와 단백질이 풍부하기 때문에 지속적인 에너지원으로 안성맞춤이다. 그 위에 얹는 신선한 과일은 설탕 첨가 없이 풍미를 맛볼 수 있게 해준다.
THE DOCTOR’S DIET
준비 시간 10분(식히는 시간 추가로 필요함) 분량 2인분● 압착한 통귀리 1컵(90g)
● 데운 우유(탈지하지 않은 전유나 아몬드 우유 둘 다 좋다) 1/2컵(125㎖)
● 요거트(그릭 또는 플레인) 1/2컵(140g) 큰 사발에 위의 재료를 전부 넣어 잘 섞은 다음 뚜껑을 덮고 하룻밤 동안 식힌다. 잘 저은 후 다음 세 가지 중 하나를 얹어 맛을 낸다.
● 강판에 간 사과 1/2개, 계피 가루 1/2 티스푼, 건포도 한 줌
● 강판에 간 복숭아 2/3개, 곱게 간 레몬 껍질 약간
● 강판에 간 배 2/3개, 석류씨 한 줌, 아마씨 약간
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점심 식사
바삭바삭한 세이지와 베이컨을 곁들인 흰콩 수프
쉽고 빨리 만들 수 있는 이 수프는 천천히 소모되는 에너지를 공급해주며 섬유질을 비롯해 철분·비타민B군·단백질이 풍부하다.
양파와 마늘을 넣고 10분 정도 익힌다. 통조림의 콩과 닭고기 또는 채소로 만든 육수를 부은 다음 세이지 잎 2장과 준비한 파슬리의 절반을 넣고 20분 정도 은근히 끊인다(콩이 아주 부드러워질 때까지). 핸드믹서(스틱 블렌더)로 잘 섞어 크림처럼 부드럽게 만든다. 소금을 약간만 뿌린다(베이컨과판체다, 버섯도 짭짤한 감칠맛을 낸다는 사실을 기억하라). 이와 별도로 중간 정도 보다 약간 높은 불에 프라이팬을 얹고 올리브유를 넉넉히 뿌린 다음 가열한다.
거기에다 베이컨 또는 판체다 또는 버섯과 남은 세이지 잎을 넣고 바삭바삭해질 때가지 조린다. 구멍 뚫린 큰 스푼으로 건져내 페이퍼 타월 위에서 기름을 제거한다.
수프를 사발에 담고 올리브유를 약간 뿌린 다음 바삭바삭한 베이컨과 세이지 잎을 얹고, 빻은 후추로 마무리하라.
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저녁 식사
레몬·파슬리·마늘을 곁들인 와이팅 구이
전 세계 어류의 80% 이상이 잡히거나 남획되고 있기 때문에 지속 가능한 해산물 소비가 어느 때보다 중요하다. 일반적으로 현지에서 생산되는 신선한 해산물을 이용하는 것이 최선이다. 와이팅은 대구과의 생선으로 명태와 비슷하다.
THE DOCTOR’S DIET
준비 시간 30분 조리 시간 15분 분량 4인분● 중간 크기의 와이팅 3마리(비늘과 내장을 제거한 다음 깨끗이 씻어 준비한다)
● 작은 레몬 1개(5㎜ 두께로 자른다)
● 마늘 1쪽(잘 다진다)
● 소금에 절인 케이퍼(테이블스푼 2개 분량)
● 적당한 분량의 빻은 후추
● 적당한 분량의 올리브유
● 이탈리안 파슬리 4줌(대충 썬다)
● 레몬 조각(서빙할 때)
오버헤드 그릴을 높은 불로 예열한다. 큰 사발에 5㎜ 두께로 자른 레몬과 다진 마늘, 케이퍼, 후추를 넣어 섞은 다음 올리브유를 넉넉히 뿌리고 준비한 파슬리의 4분의 3을 넣는다. 준비한 와이팅 생선에 올리브유를 듬뿍 바르고 내장을 제거한 속 공간에 파슬리 섞은 재료를 채운다. 와이팅을 한 마리씩 은박지로 싸 꾸러미로 만든다. 와이팅 꾸러미를 그릴 아래서 각 면당 5~7분씩 잘 익힌다. 그릴에서 꺼낸 다음 5분 정도 지난 뒤 은박지를 제거한다. 남아 있는 파슬리를 얹고 곁에 레몬 조각을 곁들여 서빙한다.
소금·레몬으로 간한 브로콜리/아스파라거스 구이
비타민이 풍부한 겨울철의 브로콜리, 봄철의 아스파라거스를 조리하는 가장 좋은 방법은 그릴에 굽는 것이다. 쉽고 간단하며 맛도 잘 낼 수 있다. 약간의 소금과 고품질의 올리브유만 있으면 된다. 버섯이나 푸른콩을 이런 식으로 조리해도 좋다.
준비 시간 5분 조리 시간 10분● 브로콜리나 아스파라거스 2단(단단한 줄기 끝부분은 제거한다)
● 적당한 분량의 올리브유
● 천일염 2자방
● 레몬 1/2개(서빙할 때)
중간에서 높은 정도의 불로 오버헤드 그릴을 예열한다. 베이킹 트레이에 준비한 채소를 얹고 올리브유를 넉넉히 뿌린다. 소금을 뿌리고 올리브유가 채소에 잘 묻도록 충분히 섞어 준다. 채소를 한 층으로 늘어놓고 갈변이 시작될 때까지 10분 정도 굽는다. 따뜻하거나 식힌 상태에서 레몬 반 개를 짜서 뿌린 다음 먹는다.
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스낵
끼니와 끼니 사이에 먹는 간식은 불필요한 설탕과 참가제, 열량의 주요 출처다. 특히 슈퍼마켓에서 구입하는 스낵은 소금과 건강에 해로운 지방, 설탕을 다량 함유한다. 따라서 그런 스낵은 먹지 않도록 자신을 훈련할 필요가 있다. 또 간식을 자제하면 식사할 때 식욕이 좋아진다. 연구에 따르면 우리 몸이 대사를 원활하게 하고 혈당 수치를 조절하려면 먹지 않고 쉬는 시간이 중요하다.
건강한 간식을 위한 5가지 요령을 소개한다.
1. 눈에 보이지 않으면 먹고 싶은 생각이 적어진다. 건강에 좋지 않은 스낵을 보이지 않는 곳에 치워두거나 아예 구입하지 마라.
2. 끼니와 끼니 사이에 물을 충분히 마셔라. 그러면 포만감이 생기고 소화와 대사가 잘 되면서 매일의 건강 유지에 도움이 된다.
3. 끼니와 끼니 사이의 시간에 허기를 느낄 때를 대비해 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부한 스낵을 준비해 두라. 이런 스낵은 더 오래 포만감을 유지해준다. 예를 들면 후무스와 과일, 당근, 셀러리 스틱, 또는 플레인 요거트와 베리나 견과류가 훌륭한 스낵이다.
4. 지루하면 허기가 느껴질 때가 많다. 단조로운 업무에서 지루함을 느낀다면 책상에서 일어나 스트레칭이나 산책을 하고, 동료와 대화하면 간식 생각을 잠시 잊을 수 있다.
5. 조금씩 계속 먹는 것을 좋아한다면 베리나 채소 또는 멜론을 한입 크기로 자른 스낵을 선택하라. 그런 간식은 맛이 좋은 것은 물론 비타민과 섬유질이 풍부하고 설탕도 적게 들어 있다.
- 알레산드로 R. 데마이오
※ [필자는 호주 출신의 의사로 덴마크 코펜하겐 대학 글로벌 헬스 & NCD의 연구원이다. 이 글에 소개된 레시피는 필자의 저서 ‘의사의 다이어트(The Doctor’s Diet)’에 자세히 나와 있다.]
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