노출의 계절이 돌아왔다. 건강하고 보기 좋은 몸을 만들기 위해 근력 운동을 하는 사람이 늘고 있다. 이들은 뱃살을 줄이고 가슴과 허벅지 근육을 단단하고 볼륨 있게 만들기 위해 단백질 보충제를 먹고 근력 운동을 하기도 한다.

하지만 의욕만 앞서 단기간에 무리한 운동을 했다간 근육을 다칠 위험이 있다. 필요에 따른 올바른 운동법을 익히는 것이 중요하다.근육이 한 번에 최대로 수축하여 낼 수 있는 힘을 기르는 운동이 근력강화 운동이다.

적당한 근력 운동은근육의 기능 향상에 도움을 줄 뿐 아니라 몸의 신진 대사를 활발하게 하고 건강한 생활을 하는데도 상당한 효과가 있다.저항 운동에 대한 신체 반응과 적응 효과는 운동 동작과 사용된 근육 종류에 맞추어 제한적으로 나타난다. 따라서 근력 향상 효과는 운동 시 사용된 근육 군,수축의 형태와 속도, 트레이닝 강도에 따라 결정된다.

근력 운동에서 원래의 훈련 각도를 벗어난 운동은 근력향상 효과가 떨어질 수밖에 없다. 그래서 근육 운동을 할 때는 근육의 주행 방향에 따라 정해진 각도 이내에서 정확한 폼을 유지하는 것이 중요하다.

근력과 근지구력 향상을 위해서는 평소 편하게 받아들이던 무게보다 큰 부하를 가해야 한다. 과부하의 방법은 운동의 빈도, 강도, 지속시간을 증가시키는 것이다. 운동 부하는 점진적으로 증가시켜야 근력과 근지구력이 지속적으로 향상된다. 급격하게 부하를 증가시키면 근골격 부상이나 근육통이 생길 수 있다.

근육 운동을 할 때는 통증 없이 관절가동범위 전체를 편안하게 운동할 수 있는 기구를 선택해야 한다. 전체 몸의 근력과 지구력 향상을 목표로 엉덩이 관절, 대퇴, 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔, 배의 주요 근육을 훈련시킬 수 있는 운동으로 8-10 종류의 서로 다른 근육 운동을 포함해야 한다. 또 한번에 오랜 시간 운동을 하는 것보다 정확한 동작을 유지하며 2~3세트를 반복하는 것이 좋다. 보통 근육이 피로를 느낄 때까지를 한 세트로 하는데, 8~12회 정도를 기본으로 한다. 또 한 동작을 할 때 3초간 수축하고 3초간 이완하도록 속도조절이 필요하다.

특히 근육군별로 근력운동을 한 다음에는 하루 정도는 휴식을 취해야 한다. 한 부위는 주당 2~3회 운동하는 것이 적당하다. 근육양을 늘리려면 평소 근력 운동에서 사용하는 것보다 조금 무거운 기구를 사용하면 효과를 볼 수 있다. 자신의 컨디션과 근육 상태에 따라 적

절하게 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다.

심혈관 병의 위험이 높은 사람이나 고혈압, 당뇨병과 같은 만성병이 있는 경우, 근육 운동을 할 때 힘들다고 느껴지면 즉시 중단해야 한다. 숨을 참으면 혈압이 오르므로 정상 호흡을 유지해야 한다. 가능하면 주위에 피드백을 줄 수 있는 훈련 파트너를 두는 것이 안전하다.

근육 강화 운동을 중단하며 대개 2개월 이내에 이 전운동 효과는 없어진다. 일반적으로 근력운동은 유산소운동의 강도로는 중간 정도의 강도 운동에 해당한다.따라서 체중을 줄이려는 목적이 함께 있으면 유산소 운동과 병행해야 한다. 단백질 위주의 식사 혹은 단백질

보충제의 복용은 근육양을 늘릴 때는 효과가 있다.

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