CULTURE FOOD - ‘무늬만 건강식품’ 피하려면

제품의 이름이나 색깔만 보고 판단하지 말고 성분표시 꼭 확인해야 특히 유의해야 할 식품 6가지

건강에 좋지 않다고 알고 있는 식품을 사러 슈퍼마켓에 간 적이 몇 번이나 있는가? 그때 그 식품의 저지방 제품을 집어들었는가? 당신은 그러지 않았다 해도 많은 사람이 그렇게 한다. ‘저지방’ 제품은 소비자들이 건강에 더 좋은 식품을 먹고 있다고 생각하도록 만드는 다양한 마케팅 수법 중 하나다. 하지만 정말 그럴까? 사람들이 건강에 더 좋다고 생각하지만 실제로는 그렇지 않은 식품 6가지를 소개한다.

건강 바식사대용바, 스낵바, 에너지바 등은 건강에 좋다고 홍보된다. 하지만 실제로 이 제품들을 먹었을 때 건강에 미치는 영향은 평범한 캔디 바를 먹었을 때와 별로 다르지 않다. 일례로 PBS(미국 공영방송)에 따르면 대다수 단백질바의 주원료인 콩 성분은 제조 과정에서 영양분이 모두 손실된다. 원재료는 섬유질과 칼슘, 철분, 칼륨, 엽산, 비타민 B가 풍부하지만 콩단백질을 빼고는 거의 다 사라진다. 콩단백질 자체도 헥산을 이용해 콩의 지방을 제거하는 것으로 시작되는 화학작용으로 만들어진다. 헥산은 석유 정제 과정에서 생성되는 물질로 중추신경계에 경미한 장애를 일으킬 수 있다.

게다가 일부 단백질바는 고과당 옥수수 시럽과 첨가당, 경화유, 포화지방이 다량 함유돼 있다. 또 건강 요리 전문 잡지 ‘쿠킹 라이트’에 따르면 일부 제품은 열량이 350칼로리에 달해 일반 스낵보다 훨씬 더 높다. 집중적인 운동을 계획하고 있지 않다면 단백질바는 삼가는 게 좋다. 대신 사탕이 들어 있지 않은 트레일 믹스(손쉽게 열량을 보충할 수 있도록 견과류, 말린 과일, 초콜릿 등을 섞어 놓은 스낵) 4분의 1컵 분량을 먹도록 권장한다. 아니면 저지방 치즈 40g과 작은 크기의 통곡물 크래커 4개를 먹어도 좋다. 먹기 전에 영양성분표를 반드시 확인하도록 한다.

라이트 요거트요거트는 훌륭한 식품이다. 일부 제품엔 몸에 유익한 프로바이오틱스가 함유돼 있다. 상기도 질환부터 과민성 대장증후군까지 다양한 질병 치료에 도움이 되는 장내 박테리아다. 하지만 요거트를 건강에 더 좋게 만들려는 다양한 노력에도 불구하고[요플레사는 2012년 모든 제품에서 고과당 옥수수 시럽을 뺐고, 2009년에는 성장호르몬(rBGH)을 투여한 젖소의 우유 사용을 중단했다] 라이트 제품군 역시 최고 30g의 설탕과 인공향료, 인공색소가 함유돼 있다.

이런 이유에서 많은 사람이 그릭 요거트를 먹기 시작했다. 그릭 요거트는 열량이 조금 더 높지만 설탕은 훨씬 더 적게, 단백질은 훨씬 더 많이(일부 제품은 단백질 함유량이 8g에 이른다) 들었다. 칼슘 함량이 높은 요거트를 원한다면 식물을 원료로 한 제품이 좋은 대안이 될 수 있다. 우유는 몸에 부담을 줄 가능성이 있기 때문이다.

“우유는 칼슘을 많이 함유하고 있지만 그 대부분이 체내에서 쉽게 소화되거나 이용되지 못한다.” 영양학자 킴 스나이더가 타임지에 말했다. “유제품엔 소화기 내에서 칼슘과 결합해 칼슘의 흡수를 방해하는 인이 많이 들어 있다. 게다가 유제품은 체내에 들어가면 극산성을 띄게 된다. 체내에 산도가 높아지면 뼈에서 칼슘이 손실된다.” 스나이더는 엽채류와 견과류, 씨앗류, 코코넛 요거트, 치아(맥시코가 원산지인 박하과 식물) 씨앗 푸딩 등 소화되기 쉬운 식품을 권장한다.

스포츠 드링크스포츠 드링크를 운동선수들이 홍보한다고 해서 건강에 좋을 거라고 생각하면 안 된다. 사실 스포츠 드링크는 운동선수처럼 활동적으로 움직일 때만 유용한 제품이다. 대다수 제품이 근본적으로 향료를 탄 물에 설탕과 전해액을 섞어 놓은 것이다. 칼륨과 나트륨이 풍부한 전해액은 집중적인 운동이나 땀을 많이 흘리는 지구력 훈련에 좋다. 공원에서 산책을 하거나 가벼운 집안일을 할 때는 그냥 물이 최고다.

스포츠 드링크에 들어 있는 착색료와 구연산은 치아에 착색을 일으킬 수 있다. 2009년의 한 연구에서는 스포츠 드링크가 인간의 치아와 흡사한 소의 치아 상아질(에나멜층 밑에 있는 조직으로 치아의 모양과 크기를 결정한다)에 손상을 입힌다는 결과가 나왔다. “스포츠 드링크는 산성이 매우 높기 때문에 일상적으로 마실 경우 치아 부식이나 상아질 파괴 등의 심각한 결과를 초래할 수 있다.” 뉴욕 치과대학 심장학·종합의료학과의 마크 월프 교수가 CNN에 말했다.

‘잡곡’과 ‘100% 밀’이라는 말에 속지 마라식빵 등 곡물을 원료로 한 제품을 살 때는 통곡물이 든 제품과 정제된 곡물이 든 제품의 차이를 아는 게 중요하다. 통밀식빵과 흰 식빵이 대표적인 예다. 통곡물은 겨와 배젖, 배아 등 낱알 전체를 함유하며 필수 영양소인 식이섬유가 훨씬 더 많이 들어 있다. 통밀가루, 오트밀, 현미, 팝콘, 퀴노아 등이 여기 속한다. 반면 배아와 겨를 제거한 정제 곡물의 경우 식품의 조직을 부드럽게 만들고 유통기한을 늘리는 데 도움이 되지만 영양학적 가치가 떨어진다. 따라서 정제 곡물로 만든 식품은 나중에 식이섬유와 철분, 비타민 B 등이 첨가되는 경우가 많은데 그 때문에 ‘강화(enriched)’ 식품이라고 불린다.

빵을 살 때 100% 통밀로 만든 제품인지 확인하려면 성분표시를 봐야 한다. 일부 제품에는 짙은 색깔을 내는 당밀 같은 재료가 들어가기 때문에 단순히 빵의 색깔만 봐서는 알기 어렵다. 또 제품의 이름만 보고 건강에 좋을 거라고 믿어서는 안 된다. ‘잡곡 식빵(multigrain bread)’이라는 이름만으론 그 속에 어떤 곡물이 들어 있는지 알 수 없다. ‘맷돌에 간(stone-ground)’ ‘100% 밀’ ‘빻은 밀(cracked wheat)’ ‘7곡(seven-grain)’ ‘겨(bran)’ 등의 어구가 들어간 이름을 가진 제품들도 유심히 살펴 봐야 한다.

저지방 땅콩버터땅콩버터에는 포화지방도 들어 있지만 그보다 4배 정도 많은 불포화 지방이 함유돼 있다. 따라서 올리브유만큼 건강에 좋은 식품이다. 게다가 섬유질과 비타민, 칼륨 등의 미네랄과 기타 영양소가 들어 있다. 땅콩이나 땅콩버터를 먹으면 심장질환과 당뇨병의 발병 위험이 감소될 가능성이 있다.

하지만 저지방 땅콩버터는 제조 과정에서 제품의 영양 균형이 완전히 깨진다. 지방을 제거하면 대신 다른 뭔가가 들어가야 한다. 탄수화물 충전제인 말토덱스트린이 쓰이는 경우도 있지만 대체로 설탕이 첨가된다. 일반 땅콩버터의 경우 보통 포장 단위 당 자연당이 2g 정도 포함된다. 지프 땅콩버터 레귤러 사이즈 안에는 자연당 3g이 함유돼 있다. 하지만 PBS에 따르면 저지방 제품의 경우 설탕 함량이 4g으로 늘어난다. 설탕이 지방보다 몸에 더 나쁘다는 최근의 연구 결과들로 볼 때 일반 땅콩버터를 먹는 게 더 나을지 모른다.

스무디아침 식사 대용으로 집 근처 스타벅스나 잠바주스 매장에서 스무디를 사 마시는 것이 건강하게 하루를 시작하는 방법처럼 들릴지 모른다. 하지만 스무디에 뭐가 들어가는지 아는가? 물론 과일, 채소, 저지방 유제품 등 기본적으로 몸에 좋은 재료가 들어간다. 하지만 450g 이상의 용량을 선택할 경우 열량을 과도하게 섭취하게 된다. 거기에 첨가당이 들어간 과일 주스나 아이스크림, 파우더 등을 첨가하면 열랑은 더 올라간다.

노스캐롤라이대(채플 힐)의 배리 팝킨 교수는 가디언지에 “스무디와 과일주스는 새로운 위험”이라고 말했다. 그는 스무디가 일반 청량음료보다 건강에 더 좋은 음료가 아니며 과일 한 개를 통째로 먹었을 때만큼 건강에 유익하지도 않다고 말한다. “오렌지 한두 개를 먹었을 때의 포만감을 생각해 보라”고 팝킨은 말했다.

“하지만 오렌지 6개가 들어간 스무디를 마시고 나서 두 시간 뒤에 식사를 할 경우 식사량에 별 영향을 미치지 않는다. 오렌지 한 개를 먹었을 때는 전반적인 음식 섭취량에 영향을 주지만 스무디 같은 음료를 마셨을 때는 포만감을 느끼긴 하지만 전반적인 음식 섭취량에는 영향을 주지 않는다는 사실이 많은 연구에서 밝혀졌다. 따라서 스무디를 마시는 것은 건강에 도움이 안 된다. 반면 스무디 한 잔에는 오렌지 4~6개나 큰 사이즈의 콜라 한 잔과 맞먹는 설탕이 들어 있다. 스무디가 건강에 좋다는 인식은 허상에 불과하다.”