초보 바이오해커를 위한 몸과 마음을 건강하게 가꾸는 7가지 방법

요즘 바이오해킹이 인기다. 여기서 말하는 해킹은 나쁜 뜻이 아니라 ‘뭔가를 하는 새롭고 현명한 방법’이라는 원래의 의미로 사용된다. 예를 들어 인류는 수 세기 동안 기술과 화학물질, 행동 변화를 통해 몸과 마음을 더 낫게 바꾸려고 노력했다. 그 전부를 바이오해킹이라고 부를 수 있다. 일부 바이오해킹은 다소 침습적이다. DNA를 바꾼다거나 마그네틱 칩을 손가락 속에 이식하는 방법이 그 예다. 그러나 모든 바이오해킹이 그처럼 극단적이진 않다. 초보자를 위해 비용이 적게 또는 아주 들지 않으며 효과가 검증된 간단한 바이오해킹 방법 7가지를 소개한다. 명상은 한 가지 사고나 활동에 정신을 집중하는 수행법으로 고대부터 행해졌다. 수행자는 명상이 마음을 가라앉히고 행복한 기분과 맑은 정신을 갖는 데 도움이 된다고 말한다. 여러 보건기관과 심리치료 단체가 불안·우울증을 완화하는 수단으로 명상을 권장한다. 혈압을 낮추며, 생산성과 인지 기능을 향상시킨다는 주장도 있다. 비즈니스계에서도 명상이 유행이다. 세일스포스닷컴(고객 관리를 전문으로 하는 세계적인 클라우드 컴퓨팅 솔루션 제공업체)의 마크 베니오프 CEO는 “정신을 맑은 상태로 유지하는 것이 최고라고 생각한다”고 샌프란시스코 크로니클 신문과 가진 인터뷰에서 말했다. “그래서 명상을 즐긴다. 10년 넘게 명상을 했다. 오라클에서 일하면서 받은 스트레스를 풀려고 시작했는데 그런 면에서 상당히 도움이 됐다.”



어떻게 하나: 명상 스타일은 매우 다양하다. 그러나 대부분 ‘마음챙김(mindfulness)’을 중심으로 한다. 마음챙김 명상은 가만히 앉아서 현재의 생각이나 상황을 아무런 판단 없이 관찰하는 방식이다. 업무를 하면서도 마음챙김을 할 수 있다. 생각이 이리저리 떠돌도록 내버려두지 않고 속도를 늦추면서 지금 하고 있는 일을 정확히 인식하는 것이다. 그 과정에서 다른 생각하는 것을 알았을 때는 꾸짖지 말고 다시 지금 그 순간에 초점을 맞춰 집중하라.



과학적인 근거: 명상은 뇌에서 감정을 처리하는 부위인 편도체에 영향을 준다고 알려졌다. 자주 명상을 하지 않을 때도 그 효과가 나타날 수 있다. 여러 연구에 따르면 마음챙김은 스트레스를 완화하고 부정적인 사고와 기분을 객관적으로 관찰하게 해준다. 그런 기분에 맹목적으로 휩쓸리지 않고 불안과 힘든 상황에 더 잘 대처할 수 있다는 뜻이다. 명상은 신체에도 도움이 되는 것으로 확인됐다. 과민성대장증후군과 섬유근육통, 건선 같은 증상을 완화시킬 수 있다.



어떻게 시작하면 좋을까: 명상을 시작하는 데 도움을 얻을 수 있는 모바일 앱이 있다. 헤드스페이스(Headspace)는 명상 과정을 단계적으로 안내한다. 하루부터 몇 주까지 다양한 과정을 제공하는 불교 센터의 프로그램은 명상을 더 깊이 이해하는 데 도움이 된다. 명상 시간이 길수록 효과도 크지만 하루 15분 정도만 해도 효과를 볼 수 있다.

수면은 건강 유지에서 가장 중요한 요인 중 하나다. 수면 해킹의 가장 좋은 방법은 정해진 시간에 잠자는 습관을 들이고 약 8시간을 푹 자는 것이다. 일정이 늘 바쁘다거나 불면증이 있거나 휴대전화에 중독되면 일반적인 취침 시간을 훨씬 넘길 수 있다. 수면 해킹은 충분한 수면을 보장하기 위해 행동적인 기법과 기술 두 가지를 모두 사용한다.



어떻게 하나: 정해진 취침 시간을 철저히 지켜라. 취침을 준비하기 위해 TV·컴퓨터·스마트폰 화면을 보지 않고 긴장을 푸는 시간도 거기에 포함된다. 외부의 빛을 완전히 차단할 수 있는 두꺼운 커튼, 백색소음 발생기, 온도 조절 등으로 수면을 최적화할 수 있다. 그와 함께 수면 추적 앱을 통해 자신의 수면 패턴과 수면 중의 행동을 알 수 있다.

일부 바이오해커는 마그네틱 수면 패드를 사용하며 심지어 경두개전기자극(TES) 장치로 뇌에 전류를 통과시키기도 한다(숙면에 도움이 된다는 주장이 있다). 반면 발명가 토머스 에디슨이나 건축가 R. 벅민스터 풀러 같은 사람은 ‘분할 수면’ 방법을 즐겨 사용했다. 한 번에 길게 밤잠을 자는 게 아니라 하루 중에 여러 번 짧게 수면을 취하는 방식이다.



과학적인 근거: 수면 부족은 비만·당뇨·고혈압·심장병·뇌졸중만이 아니라 정신건강 문제와도 상관 있다. 전문가들은 중간에 방해 받지 않고 7~8시간 수면을 취할 것을 권장한다(그러나 하룻밤 9시간 이상 잠자는 것은 건강이 나쁘다는 신호일 수 있다).



어떻게 시작하면 좋을까: 수면 해킹의 열쇠는 취침 시간을 엄격하게 지키는 것이다. 기상시간 알림을 위해 시계를 맞추듯이 잠자리에 드는 시간도 시계 알림으로 정해둘 수 있다. 또 전문가들은 ‘수면위생’으로 불리는 습관도 권장한다. 잠자기 위해 지켜야 할 하나의 생활습관을 말한다. 침실은 조용하고 어둡고 전화기가 없어야 한다. 좀 더 발전한 수면 해커라면 수면 추적 장치를 사용할 수 있다. 애플의 베딧 슬립 모니터(Beddit Sleep Monitor)는 매트리스 위에 놓는 얇은 수면 센서로 심박 변화와 수면의 질, 심지어 코골이 습관도 파악할 수 있다. 핏빗과 위딩 같은 웨어러블 기기도 수면 패턴을 파악하는 데 사용된다(39쪽 참조).

간헐적 단식은 매일 또는 일주일에 두 번 정도 장시간 공복을 유지하는 다이어트다. 간헐적 단식을 하는 사람은 식사 후 열량이 급격히 올라갔다가 내려가는 과정이 없으면 체중을 관리하고 전반적인 건강을 증진하며 집중력을 높이는 데 도움이 된다고 주장한다.



어떻게 하나: 여러 가지 방법이 있다. 16/8 방식을 따를 경우 아침식사를 하지 않고 하루 8시간(예를 들면 정오부터 저녁 8시까지) 안에서만 식사를 한다. 일주일에 한 번 또는 두 번씩 하루 종일 먹지 않는 방법도 있다. 5:2 다이어트는 일주일에 이틀은 열량을 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 날에는 정상적으로 식사하는 방식이다.



과학적인 근거: 간헐적 단식이 체중 감량이나 뇌 건강과 상관 있다는 연구 결과가 있다. 실험쥐 대상 연구에서 간헐적 단식은 신경장애 저항력 증진과 심지어 수명 연장 효과도 있는 것으로 나타났다. 그러나 사람을 대상으로 한 연구는 아직 많이 부족한 상황이다.



어떻게 시작하면 좋을까: 목표를 설정하고 서서히 수준을 높여가라. 처음엔 디저트를 생략하거나 아침식사를 늦추는 것부터 시작하라. 먼저 의사와 상의하는 것이 중요하다. 몸에 이상이 있다고 느껴지면 곧바로 중단해야 한다. 간헐적 단식은 모두를 위한 건강법이 아니라는 사실을 명심하라. 섭식장애 병력이 있거나 심각한 질병이 있다면 간헐적 단식은 피해야 한다(41쪽 참조).

HIIT는 여러 가지 방법이 있지만 한마디로 아주 빠르고 폭발적인 무산소 고강도 운동과 이어서 짧게 쉬는 과정을 여러 차례 되풀이하는 것이 골자다. 일부 전문가는 HIIT가 가장 효과적인 운동이라고 생각한다. 크로스핏의 핵심은 HIIT다. HIIT를 전문으로 하는 오렌지시어리는 미국에서 가장 빨리 성장하는 헬스센터 체인이다. HIIT로 효과를 보려면 짧은 휴식 사이의 몇 분 동안 운동에서 심박이 최대 한도의 80% 이상에 이르러야 한다. 운동 시간은 보통 30분 미만이지만 HIIT 팬들은 그 정도만 해도 더 긴 시간 운동하는 것보다 효과적이며 포도당을 효율적으로 대사한다고 주장한다.



어떻게 하나: 여러 가지 방법이 있다. 4x4 HIIT는 4분간의 고강도 운동와 3분간의 저강도 운동 또는 휴식을 교대로 4번씩 연속하는 방법이다. 그럴 경우 고강도 운동을 하루 16분만 하는 셈이지만 여러 차례의 연구를 통해 그 정도만 해도 더 오래 하는 운동만큼 효과가 좋다는 점이 확인됐다. 10x1 HIIT는 1분간의 고강도 운동과 1분간의 휴식을 교대로 10차례 반복하는 방법이다. 그럴 경우 실제 고강도 운동 시간은 10분에 불과하다.



과학적 근거: HIIT는 저강도로 오래 하는 운동보다 심혈관계 건강 증진 효과가 더 크다. 2017년 연구에 따르면 HIIT를 6주 동안 실시한 어린이의 경우 인지기능과 작업기억이 개선됐다(40쪽 참조).



어떻게 시작하면 좋을까: 유튜브에 HIIT 운동 방법이 많이 올라와 있다. 하지만 조깅을 매일 한다면 거기에다 중간중간 아주 빨리 달리기를 추가하면 된다. 심박이 최대 한도의 80%에 도달할 때를 인지하기는 어렵다. 그러나 핏빗이나 스마트폰에는 심박 측정 센서가 있다. 명심해야 할 점은 이런 형태의 운동은 무엇보다 의지력이 필요하다. 아울러 비교적 건강하고 자유롭게 움직일 수 있는 사람만 가능한 운동이다.

말 그대로 신체를 짧은 시간 동안 춥거나 얼어붙는 온도에 노출시키는 것을 말한다. 기원 전 3500년으로 거슬러 올라가는 고대 이집트 의학서 에드윈 스미스 파피루스에도 나와 있는 기법이다. 1980년대 들어 한냉요법이 다시 뜨기 시작했다. 저온 노출이 뇌 손상을 예방한다는 연구 결과 때문이었다. 요즘 바이오해커는 우울증을 치료하고 대사와 면역체계 증진을 위해 한냉요법을 사용한다. 한냉요법은 혈액순환을 증진하고 염증을 완화하며 진통 효과를 가진 신경전달물질 엔도르핀의 분비도 촉진하는 것으로 알려졌다.



어떻게 하나: 비용이 많이 들지 않으며, 정신적인 장벽만 넘으면 상당히 쉽다. 얼음 같이 찬물 속에 들어가면 된다. 일부 한냉요법 팬들은 호수나 바다에서 수영을 즐긴다. 북유럽인이 한냉요법의 프로다. 그들은 오래 전부터 사우나와 냉수욕의 혼합을 완벽한 방식으로 발전시켰다.



과학적인 근거: 한냉요법에 관한 연구는 많지 않다. 지난해 학술지 브리티시 메디컬 저널에 실린 논문에 따르면 중증 우울증을 앓는 젊은 여성이 차가운 물에서 수영을 시작한 뒤 증상이 완화됐다(그 환자는 상태가 크게 호전되면서 항우울제 복용을 중단할 수 있었다). 과학자들은 찬물 수영이 스트레스 반응을 일으키지만 매번 할 때마다 그 반응이 감소된다고 믿는다. 이런 둔감화가 일상생활의 스트레스 반응도 완화시켜 궁극적으로 불안증과 염증을 줄여줄 수 있다.



어떻게 시작하면 좋을까: 급작스럽게 시작하지 말고 서서히 강도를 높여 가야 한다. 먼저 샤워를 마무리할 때 견딜 수 있는 온도와 시간만큼만 몇 차례 짧게 찬물을 뒤집어 쓰는 것으로 시작하는 것이 좋다. 가장 강력한 한냉요법은 ‘야외’ 수영이다. 물론 호수에 뛰어들기 전에 안전성을 확인해야 한다. 1.6℃~10℃에서 3분 정도 몸을 담그면 효과를 느낄 수 있다. 가벼운 통증이 한냉요법의 일부라는 점을 기억하라. 매일 실행을 통해 통증을 극복하면 정신적으로 더 강해질 수 있다.

현대 생활은 일출이나 일몰의 자연 리듬과 분리되는 경향이 있다. 그러나 우리의 뇌는 여전히 빛의 신호를 사용해 언제 일어나고 언제 잠들어야 하는지 우리 몸에 알려준다. 눈이 청색, 자주색 또는 녹색을 감지하면 몸은 아직 낮이라고 생각하고 수면 호르몬 멜라토닌을 생산하지 않으려고 한다. 불행하게도 TV·스마트폰·컴퓨터 화면이 밤낮을 가리지 않고 이런 광선을 지속적으로 발산한다. LED 조명도 멜라토닌 생산을 억제한다.



어떻게 하나: 야간에 블루라이트(TV·컴퓨터·스마트폰 화면에서 발산되는 청색광) 노출을 제한하는 것이 조명 해킹의 가장 효과적인 방법이지만 그런 조건이 반드시 가능하진 않다(요즘 누가 매일 저녁 촛불 아래서 책을 읽으려 하겠는가?) 다른 방법으로는 ‘정크 광선’을 걸러내는 적색 트루다크 트와일라이트(TrueDark Twilight) 안경 같은 기기를 사용하는 것도 도움이 된다.



과학적인 근거: 야간의 인공조명 노출은 멜라토닌 생산을 억제한다. 특히 TV·컴퓨터·스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트가 가장 심하다. 그로 인해 잠을 설치고 아침에도 상쾌하지 않다. 2017년 학술지 미국역학저널에 발표된 연구는 야간의 조명 노출과 우울증 사이에 강한 상관성을 발견했다. 낮은 멜라토닌 수치와 암 사이의 상관관계를 보여주는 초기 연구도 있다.



어떻게 시작하면 좋을까: TV·컴퓨터·스마트폰 화면을 보는 시간을 제한하라. 그게 불가능하다면 컴퓨터 화면에서 블루라이트를 일부 차단해주는 f.lux 같은 무료 소프트웨어를 내려받아 설치하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 백색 LED 조명을 사용한다면 할로겐이나 백열등으로 바꾸고, 야간 조명에 희미한 붉은색 전등을 사용하라. 건물의 조명이나 가로등이 아주 밝은 지역에 산다면 블라인드나 두꺼운 커튼으로 빛의 오염을 줄일 수 있다. 낮이 짧고 밤이 긴 겨울철엔 우리 몸이 멜라토닌을 너무 많이 생산해 낮에도 졸음이 올 수 있다. 계절성 정서장애(SAD) 환자는 라이트박스를 사용해 햇빛을 흉내 낸 광선으로 멜라토닌 생산을 억제하고 기분 상승 효과가 있는 호르몬 세로토닌 분비를 늘린다. 누트로픽스란 일반적으로 기억과 지능, 인지능력을 개선하는 스마트 의약품을 지칭한다. 뇌를 해킹해 기억력과 집중력을 향상하기 때문에 바이오해킹의 한 방식으로 꼽힌다. 누트로픽스는 커피 같은 무해한 물질부터 소량씩 복용하는 LSD 같은 불법 물질까지 다양하다. 누트로픽스 팬들은 인지기능과 에너지 수준, 기분을 미세 조정하기 위해 여러 약물을 적절하게 혼합해 복용한다.



어떻게 하나: 사람의 뇌는 서로 달라 어떤 누트로픽스가 자신에게 맞는지 시행착오를 통해 확인해야 한다. 소셜미디어 사이트 레딧의 커뮤니티 ‘r/Nootropics’에서 비타민부터 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 치료제까지 다양한 누트로픽스에 관한 토론이 진행된다. 일부 약물은 일반의약품으로 약국에서 구입할 수 있지만 어떤 것은 흔히 말하는 ‘회색시장’에서 온라인으로 구입할 수밖에 없다.



과학적인 근거: 누트로픽스의 분야는 매우 넓다. 각 물질은 우리 몸과 정신에 서로 다른 영향을 미친다. 일반적으로 녹차에 들어 있는 L-테아닌 성분 같은 합법적인 누트로픽스는 이로운 효과가 있지만 효능은 상당히 낮은 편이다. ADHD 치료제 리탈린 같은 물질은 단기적으로 인지의 일부 요소를 증진시킬 수 있지만 나머지 기능을 억제하며 장기적으로 위험한 부작용을 수반할 수 있다.



어떻게 시작하면 좋을까: 누트로픽스 분야는 연구가 상당히 부족하다. 규제도 미비해 안전하고 합법적인 물질만 사용하는 것이 바람직하다. 신선한 과일과 채소가 충분히 포함된 균형 잡힌 식단을 선택하고 물을 많이 마시는 것이 올바른 시작이다. 일부 누트로픽스는 얻을 수 있는 혜택보다 해로운 부작용이 훨씬 클 수 있다(32쪽 참조).

- 이브 워틀링 뉴스위크 기자

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