물 많이 마시기부터 알코올 절제와 카페인 복용, 엽산 보충까지 여러 연구에서 입증된 두통 완화법 5가지최근 두통이 심했다. 더운 날씨에 교통체증으로 2시간 동안 자동차 안에 꼼짝없이 갇혀 있었다. 마실 물도 없었고 계획은 틀어졌다. 두통은 매우 흔한 증상이다. 호주에서는 1년을 기준으로 볼 때 2명 중 1명은 두통에 시달린다. 내 경우는 가장 흔한 종류인 ‘긴장성(tension-type)’ 두통이었다. 편두통(migraine)은 그보다는 드물지만 1년에 8명 중 1명이 경험한다.

이렇게 흔한 두통을 피할 방법은 없을까? 그동안 여러 과학적 연구에서 두통을 예방하거나 관리하는 데 도움이 된다고 밝혀진 방법 5가지를 소개한다.

한 연구는 한 달에 중간 정도의 두통 2번 또는 경미한 두통 5번 이상을 겪는 사람들을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자 모두에게 스트레스와 수면의 질 관리를 받게 하면서 한 그룹에만 하루에 물 1.5ℓ를 더 마시게 했다. 물을 더 마신 그룹은 그 후 3개월 동안 편두통과 연관된 삶의 질이 현저하게 향상됐다. 이들 중 47%가 두통이 훨씬 나아졌다고 말한 반면 대조 그룹은 25%만이 그렇게 답했다.

하지만 물을 더 마셔도 두통의 횟수나 지속기간은 줄어들지 않았다. 어쨌든 물 섭취량을 늘리는 방법은 해볼 만한 가치가 있다. 어디든 물병을 들고 다니고 수시로 물병을 채워 물을 더 마셔야겠다는 생각을 일깨우도록 한다.

어떤 사람들은 약 16시간 동안(저녁 6시부터 다음날 아침 10시까지) 금식한 후에 두통을 겪는다. 덴마크의 한 연구에서는 25명 중 1명이 이 공복 두통을 경험한다고 드러났다. 이 두통은 혈액검사나 의학적 처치를 위해 금식할 때, 또는 체중감량을 위한 단식이나 저칼로리 다이어트를 할 때 나타난다.

한 연구는 약 한 달 동안 두통 일지를 써온 편두통 환자 34명을 조사했다. 밤에 간식을 먹은 사람은 먹지 않은 사람에 비해 두통을 경험할 확률이 40% 더 낮았다. 식사 등의 조건에 민감한 사람의 경우 야식이 공복 두통을 예방하는 방법이 될 수 있다. 통밀 식빵 토스트 한 개에 치즈와 토마토 또는 아보카도와 참치를 곁들여 차 한 잔과 함께 먹으면 좋다.

카페인은 두통에 긍정적인 효과와 부정적인 효과를 다 낼 수 있다. 진통 효과가 있어 일부 두통의 완화에 도움이 되는 반면 금단 증상으로 두통을 일으키기도 한다. 한 연구에서 두통은 카페인 금단 증상의 하나로 피로와 에너지 감소, 각성, 졸음, 우울한 기분, 집중력 감퇴, 정신 멍함 등이 뒤따른다는 사실이 확인됐다.

카페인 금단 증상 실험에서 참가자 중 50%가 두통을 경험했다. 이 금단 증상은 카페인을 끊은 지 12~24시간 이내에 일어났고 20~51시간 사이에 절정을 이뤘으며 2~9일 동안 지속됐다. 카페인 금단 증상은 하루 100㎎의 카페인으로도 일어날 수 있다. 커피 한 잔에 든 카페인의 양은 원두커피의 경우 100~150㎎, 인스턴트 커피는 50~100㎎이다. 차 한 잔에는 10~90㎎의 카페인이 들었다. 사람들이 매일 일정 양의 카페인을 섭취하려는 경향은 금단 증상을 피하기 위한 무의식적 행동으로 보인다. 한편 카페인은 통증을 완화시킬 수 있다. 편두통이나 긴장성 두통 환자 1503명을 대상으로 한 5건의 연구를 포함한 체계적인 고찰에서 이런 사실이 입증됐다. 참가자 중 33%는 진통제(이부프로펜이나 파라세타몰)와 함께 100㎎ 이상의 카페인을 복용한 후 두통이 적어도 50%(진통제만 복용한 참가자의 경우엔 25%) 완화됐다. 수면 두통 증후군(hypnic headache syndrome)은 수면 중에 발생하는 희귀한 유형이다. 보통 15~180분 동안 지속되며 노인에게 흔히 일어난다. 수면 두통 증후군엔 진한 커피 한 잔 분량의 카페인을 처방한다.

두통은 알코올로 인한 숙취의 전형적인 특징이다. 숙취를 일으키는 데 필요한 양의 알코올은 개인에 따라 천차만별이다. 음주 후의 지끈거리는 두통은 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생한다. 소변량 증가와 구토가 탈수를 일으켜 뇌 속의 혈액과 산소 흐름에 변화를 준다. 또 간에서 알코올이 분해되는 과정에서 나오는 대사산물이 혈관뇌관문을 통과해 숙취 발생에 기여할 수 있다.

알코올은 긴장성 두통과 군발성 두통(cluster headaches), 편두통을 일으킬 수 있다. 술을 적당히 마시고 물 섭취량을 늘리며 빈속엔 술을 마시지 않는 것이 좋다. 알코올에 민감한 유형이라면 금주가 최선의 방법이다.

편두통 환자 일부는 음식에 민감한 반응을 보인다. 치즈나 초콜릿, 알코올 등 특정 식품이 편두통을 일으킬 수 있다. 최근 연구에서 엽산 섭취가 부족한 여성이 편두통을 더 자주 겪는 것으로 드러났다. 하지만 엽산 보충제(하루 1㎎)로는 별 효과가 없었다. 그보다는 녹색 엽채류와 콩과 식물, 씨앗류, 닭고기, 달걀, 감귤류 등 엽산이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것이 좋다. 무엇이 두통을 일으키는지 알아내기 위해 두통 일지를 쓰고 의사와 상담할 것을 권한다.- 클레어 콜린스



※ [필자는 호주 뉴캐슬대학 식품영양학과 교수다. 이 기사는 온라인 매체 ‘컨버세이션’에 먼저 실렸다.]

ⓒ이코노미스트(https://economist.co.kr) '내일을 위한 경제뉴스 이코노미스트' 무단 전재 및 재배포 금지