유산소 운동이 근력 강화하는 저항 운동보다 세포 노화 지연에 더 효과적으로 나타나

과학자들에 따르면 신체의 노화과정을 늦추는 데는 달리기나 수영, 사이클링이 역기를 드는 것보다 더 효과적이다. 독일 과학자들은 어떤 형태의 운동이 세포의 노화속도를 늦추는 데 가장 효과적인지 연구했다. 그들은 지구력 운동(달리기·사이클링 같은 유산소 운동), 저항 운동(역기 등을 사용한 근력 운동), 고강도 인터벌 운동(HIIT, 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 형태)을 서로 비교했다.

연구팀은 혈액 세포 속의 텔로미어에 초점을 맞춰 노화 속도를 측정했다. 텔로미어는 염색체의 말단에 위치하며 DNA를 보호한다. 텔로미어는 시간이 흐르면 닳아 짧아지면서 세포의 노화를 일으킨다. 텔로머라제 같은 효소 단백질이 텔로미어의 단축을 막는 데 도움을 준다.

연구팀은 30~60세의 건강한 자원자 266명을 선정했다. 모두 비흡연자로 건강하지만 지난 12개월 동안 운동 시간이 일주일에 1시간도 채 안되는 정적인 생활방식을 가진 사람들이었다. 연구팀은 그들을 지구력 운동 그룹, 고강도 인터벌 운동 그룹, 저항 운동 그룹으로 임의로 나눠 6개월 동안 일주일에 3번씩 배정된 운동을 하도록 했다. 운동 이외에 식단이나 다른 생활습관은 모두 그대로였다.

지구력 운동 그룹은 1회에 45분 동안 걷거나 달렸다. 저항 운동 그룹의 경우 8가지 기계기반 운동(척추 기립근 운동, 복근 운동, 풀다운, 시티드 로잉, 시티드 레그컬 등)을 하도록 했다. 고강도 인터벌 운동 그룹은 ‘4x4’ 방식에 따라 HIIT 운동을 했다. 4분 동안 강도 높은 운동을 4차례 반복하고 그 사이에 3분의 저강도 운동을 하는 방식이다.

전체 참가자 중 124명이 끝까지 연구에 참가했다. 연구팀은 이 6개월 프로그램을 시작하기 전과 끝난 후에 참가자들의 텔로미어 길이를 비교했다. 학술지 유럽심장저널에 발표된 이 연구 결과는 HIIT와 지구력 운동이 텔로미어의 길이를 늘렸고, 텔로머라제의 활성도 증가시켰다는 것을 보여줬다. 그러나 저항 운동은 그런 결과를 나타내지 않았다.

연구팀은 “텔로미어 길이 조절에 있어서 지구력 운동과 저항 운동이 분명한 차이를 보였다”고 밝혔다. 영국 뉴캐슬대학의 이오아킴 스피리도풀로스 심장학·심혈관노인학 교수는 “저항 운동이 아니라 유산소 운동(지구력·HIIT운동)이 텔로머라제의 활성을 유도했다는 것이 가장 놀라운 결과”라고 말했다. 그는 유산소 운동이 ‘생명 시계’로 알려진 텔로미어의 길이를 늘려줄 뿐 아니라 체내 염증과 관련해서도 이로운 효과도 나타내는 것으로 밝혀졌다고 설명했다. “최대산소섭취량 증가에선 유산소 운동과 저항 운동이 비슷한 효과를 보였는데도 이런 결과가 나온 것은 유산소 운동이 저항 운동과는 다른 메커니즘으로 노화 과정을 지연시킬 수 있다는 점을 시사한다.”

연구팀은 지구력 운동과 고강도 인터벌 운동이 혈관의 산화질소 수준에 영향을 미쳤기 때문에 텔로미어 길이와 텔로머라제의 활성을 증가시킬 수 있는 것 같다고 설명했다. 산화질소는 혈관 운동신경을 조절하며, 혈관 감염을 막고, 혈관을 확장시켜 혈류를 개선한다고 알려졌다. 스피리도풀로스 교수에 따르면 이번 연구를 기초로 앞으로 텔로머라제를 활성화할 수 있는 영양소나 식품보조제를 사용해 노화 지연 혜택을 배가할 수 있는 방법이 연구될 수 있다.

이번 연구를 이끈 울리히 라우프스 독일 라이프치히대학 심장학 교수는 “세포 노화를 막기 위한 운동 방법과 관련해 우리 데이터는 저항 운동이 지구력 운동의 대체 운동이 아니라 보완적 운동으로 권장돼야 한다는 점을 시사한다”고 말했다.

- 캐슈미라 갠더 뉴스위크 기자

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